¿Qué es la kombucha?
Es una bebida fermentada a base de té, con propiedades probióticas.
¿Qué lleva esta bebida?
4 ingredientes:
- Agua
- Té
- Azúcar de caña
- Scoby
Para crear los diferentes sabores se agregan otros ingredientes como: frutas naturales, hierbas o especias.
El scoby es un disco de aspecto gelatinoso y denso compuesto por millones de bacterias y levaduras que viven en simbiosis.
Se le añade azúcar para alimentar al scoby. El proceso de fermentación consta de dos fases:
- 1ª fase: las levaduras convierten el azúcar en etanol (alcohol) y CO2.
- 2ª fase: las bacterias transforman el etanol en ácidos orgánicos, vitaminas y minerales.
¿La kombucha contiene cafeína?
El contenido en cafeína dependerá del tipo de té que se use y del tiempo de fermentación.
Las elaboradas a partir de té verde o blanco tendrán menos cantidad que la de té negro.
Así mismo, cuanto mayor sea el tiempo de fermentación, menor será el contenido en cafeína, pues durante el proceso se reduce aproximadamente 1/3 de su contenido.
¿La kombucha lleva alcohol?
Al igual que sucede con el azúcar y la cafeína, el contenido en alcohol es residual.
Durante la 1ª fermentación, las bacterias transforman el etanol en ácido acético.
Durante la 2ª fermentación, las bacterias y las levaduras que quedan tras la retirada del scoby se encargan de seguir convirtiendo el azúcar residual en alcohol y CO2. Sin embargo, la cantidad de azúcar es tan pequeña que la graduación de alcohol es <5%, por lo que no se considera una bebida alcohólica.
¿Cómo diferenciar una buena kombucha?
Te cuento 5 consejos para ayudarte a elegir una kombucha de calidad.
En el mercado hay muchas marcas de Kombucha, pero no todas son saludables…
1. Bajo contenido en azúcar
La próxima vez que vayas a comprar kombucha, lee bien la etiqueta. En la tabla nutricional, el contenido en azúcares debe ser inferior a 3g.
Si es superior, significa que es azúcar añadida posteriormente, por lo que no habrá sido consumida por las bacterias durante la fermentación y pasará a considerarse como un refresco con azúcar.
2. Con ingredientes naturales
Prioriza que sean ecológicos.
Para conseguir los diferentes sabores, las marcas utilizan diferentes ingredientes: cúrcuma, jengibre, fresa, limón… Asegúrate de que estos no sean saborizantes sino productos frescos.
3. No pasteurizada
La ventaja de la pasteurización es que consigue matar cualquier bacteria dañina que pueda haber contaminado la bebida durante su elaboración. Además, esto hace que no necesite refrigerarse para su conservación.
El inconveniente es que también mata a las bacterias buenas, por lo que se pierde uno de los beneficios de esta bebida: el efecto probiótico.
4. Sin gas carbónico añadido
Cuando tengas tu kombucha delante, fíjate en que las burbujas sean finas. Estas burbujas de gas corresponden al CO2 producido por las levaduras al transformar el azúcar durante el proceso de fermentación natural.
Algunas marcas añaden gas carbónico tras el proceso de fermentación, consiguiendo una burbuja de mayor tamaño (similar a las de las bebidas carbonatadas).
5. Con poso
Vuelve a observar la botella y verifica que tenga:
- Posos en el fondo
- Partículas flotando o cerca de la superficie
Su presencia indica que la Kombucha es de buena calidad y que ha sido fermentada de forma natural.
¿La kombucha debe estar siempre refrigerada?
La kombucha nació en torno al año 221d.C y en aquella época, los primeros kombucheros no disponían de neveras para conservar la kombucha que elaboraban.
Yo creía erróneamente que la kombucha debía mantenerse siempre refrigerada para mantener sus propiedades probióticas hasta que Mèrce de Mun Kombucha me lo explicó.
No todas las kombuchas necesitan refrigeración, pues la necesidad de refrigerar la kombucha depende del tiempo de fermentación. Las que tienen un tiempo de fermentación más largo, tendrán menos cantidad de azúcar residual y no necesitarán refrigerarse.
Las que contienen entre 0,20-1,80g de azúcar sólo necesitan un lugar alejado del calor para su conservación. Sin embargo, fuera de la nevera continuará el proceso de fermentación y puede ser que se modifique ligeramente el sabor y se torne más ácido.
Una vez abierta sí que deberás conservarla dentro del frigo y bebértela en menos de 10 días.
Mi favorita es la marca Mun Kombucha, no sólo por su sabor sino porque es la marca con menos azúcar residual del mercado. En concreto la isotonic, porque contiene agua de mar: el “match” perfecto (Aquí puedes leer largo y tendido sobre los beneficios del agua de mar).
Beneficios de la kombucha
Para mí, la parte más interesante.
- Sistema digestivo
• Probiótica: contiene microorganismos vivos (bacterias y levaduras) que contribuyen a mantener un buen equilibrio de la microbiota intestinal [1].
• Digestiva: gracias a su ph ácido y a su contenido en ácido acético y enzimas digestivas, tendrás menos acidez en las comidas.
Si la consumes en ayunas potenciarás sus efectos probióticos, y con las comidas su capacidad para ayudarte en las digestiones.
La bilirrubina liposoluble (no conjugada o indirecta) es liberada al torrente sanguíneo donde se une a la albúmina para su transporte hacia el hígado. Es allí donde se conjuga con el ácido glucurónico (glucoronoconjugación) para hacerse hidrosoluble (bilirrubina conjugada o directa) y ser excretada en los canalículos biliares y almacenada en la vesícula hasta su liberación en el duodeno.
Sin una adecuada producción de ácidos biliares, no habrá una buena digestión de las grasas y, por consiguiente, aparecerán gases, hinchazón abdominal y heces pastosas.
La kombucha es perfecta para pacientes colecistectomizados (sin vesícula biliar).
- Sistema circulatorio
- Anemia: contiene vitamina B12, necesaria para producir glóbulos rojos.
- Hipertensión arterial: ayuda a reducir la tensión arterial y la frecuencia cardíaca.
- Ateroesclerosis: el té verde disminuye los niveles de colesterol HDL y los protege de la oxidación, lo que reduce el riesgo de desarrollar una patología cardiovascular hasta en un 31%.
- Sistema excretor
Su riqueza en ácido glucurónico ayuda a metabolizar y eliminar los fármacos, las hormonas, el colesterol, las toxinas ambientales y otros tóxidos del organismo a través del hígado (detoxificación hepática) [2].
La kombucha puede ser tu aliada si tienes:
• Síndrome de Gilbert
• Sensibilidad Química Múltiple (SQM)
• Síndrome de Sensibilidad Central (SSC)
• Metabolismo lento de la fase II (glucoronidación hepática, conjugación con glutatión)
- Sistema músculo-esquelético
Ayuda a preservar la estructura de los cartílagos y a reducir el dolor en las articulaciones: contiene altos niveles de glucosamina, la cual promueve la formación de ácido hialurónico, que ayuda a los tejidos conectivos del cuerpo a mantener más la humedad, construyendo cartílago y facilitando la lubricación y la flexibilidad en las articulaciones.
La kombucha puede ser tu aliada si sufres de:
• Artritis
• Artrosis
• Fibromialgia
• Espondilitis Anquilosante (EA)
• Síndrome de Fatiga Crómica (SFC)
- Sistema integumentario
El ácido hialurónico (que producimos a partir de la glucosamina) es esencial para mantener la integridad de las fibras de colágeno de nuestro organismo.
Su cantidad es inversamente proporcional al tiempo de vida; de ahí la aparición de arrugas en la piel de ancianos, ya que el colágeno es una proteína esencial en el mantenimiento de la elasticidad de la piel y empieza a degradarse a partir de los 25-30 años.
No es casualidad que se conozca a la kombucha como “el elixir de la vida y de la eterna juventud”.
- Sistema inmunológico
- Combate infecciones[2]: su ph ácido ayuda a mantener una flora intestinal sana, pues previene la aparición de bacterias patógenas y mantiene el equilibrio de levaduras como las candidas (¿Puedo tomar Kombucha con SIBO?)
- Refuerza el sistema inmunitario: ¿sabías que tan solo 100ml de kombucha contienen la misma cantidad de vitamina c que 3 naranjas?
- Capacidad antiinflamatoria: contiene acetato, un ácido graso de cadena corta (SCFA) que regula la actividad de los linfocitos T y B, ayudando a reducir la tormenta de citoquinas proinflamatorias (IL-6 y TNF-alfa), así como el estrés oxidativo.
- Sistema endocrino
- Diabetes [3]: el ácido acético ralentiza la metabolización de los hidratos de carbono. Además, el succinato ayuda a evitar hipoglucemias.
- Hígado graso no alcohólico: las bacterias productoras de succinato intervienen en la gluconeogénesis intestinal, mejorando la tolerancia a la glucosa y disminuyendo la producción de glucosa en el hígado.
- Pérdida de peso [4]: acelera el metabolismo gracias a su contenido en teína. Te ayudará a olvidar los antojos de azúcar gracias a su sabor dulce, pero también ácido y umami.
Algunos beneficios del consumo de kombucha[5]:
Contraindicaciones de la kombucha
La kombucha que encuentras en tiendas sigue medidas estrictas de higiene, por lo que es segura para la población general. Sin embargo, es importante tener en cuenta algunas precauciones: [7]
- No está pasteurizada
- Contiene un pequeño porcentaje de alcohol
- Sus ácidos orgánicos son muy desintoxicantes
Teniendo en cuenta lo anterior, las mujeres embarazadas, las madres lactantes, los individuos inmunodeprimidos (pacientes oncológicos, VIH) y los niños, deberían de tener precaución y, en algunos casos, evitar el consumo de kombucha.
Las personas con histaminosis o intolerancia a la histamina a veces encuentran que ciertos alimentos fermentados, incluida la kombucha, les desencadenan síntomas. Esto es porque la fermentación puede aumentar los niveles de histamina en los alimentos. Sin embargo, la tolerancia a la histamina puede variar de una persona a otra. Te recomiendo que te pongas en manos de un profesional de la salud (puedes ponerte en contacto conmigo aquí) para resolver la causa de esta intolerancia.
Si tienes SIBO, no te puedes perder este artículo.
Si decides hacer tu propia kombucha casera, para evitar el riesgo de contaminación bacteriana o fúngica, es fundamental conocer el proceso correcto de elaboración, cuidar bien del scoby o “madre”, controlar el tiempo de reposo y vigilar el pH. Si te gustaría aprender a hacerla en casa, te recomiendo este libro donde descubrirás los beneficios de los fermentados y cómo hacerlos en casa de forma segura (si quieres ver todos mis libros recomendados puedes hacer click aquí).
[1]Soares IF, de Lima MA, Lucarini M, Durazzo A, Arcanjo DDR, Lima SKR, et al. The kombucha ingestion benefits on the intestinal microbiota. Rend Lincei Sci Fis Nat [Internet]. 2023;34(3):833–41. Disponible en: http://dx.doi.org/10.1007/s12210-023-01178-w
[2]Costa MA de C, Vilela DL de S, Fraiz GM, Lopes IL, Coelho AIM, Castro LCV, et al. Effect of kombucha intake on the gut microbiota and obesity-related comorbidities: A systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr [Internet]. 2023;63(19):3851–66. Disponible en: http://dx.doi.org/10.1080/10408398.2021.1995321
[3]Nyiew K-Y, Kwong PJ, Yow Y-Y. An overview of antimicrobial properties of kombucha. Compr Rev Food Sci Food Saf [Internet]. 2022;21(2):1024–53. Disponible en: http://dx.doi.org/10.1111/1541-4337.12892
[4]Mendelson C, Sparkes S, Merenstein DJ, Christensen C, Sharma V, Desale S, et al. Kombucha tea as an anti-hyperglycemic agent in humans with diabetes – a randomized controlled pilot investigation. Front Nutr [Internet]. 2023;10. Disponible en: http://dx.doi.org/10.3389/fnut.2023.1190248
[5]Mallmann MM, Valderramas S, Garcia AC, Petterle RR, Duarte ML, Ramos Junior O. Kombucha: A systematic review and meta-analysis of experimental evidence of its effects on blood glucose, dyslipidemia and body weight in diabetes mellitus. Res Soc Dev [Internet]. 2022 [citado el 18 de enero de 2024];11(6):e49011629278. Disponible en: https://rsdjournal.org/index.php/rsd/article/view/29278
[6]Batista P, Penas MR, Pintado M, Oliveira-Silva P. Kombucha: Perceptions and future prospects. Foods [Internet]. 2022 [citado el 18 de enero de 2024];11(13):1977. Disponible en: https://www.mdpi.com/2304-8158/11/13/1977
[7]Ojo AO, de Smidt O. Microbial composition, bioactive compounds, potential benefits and risks associated with kombucha: A concise review. Fermentation [Internet]. 2023 [citado el 18 de enero de 2024];9(5):472. Disponible en: https://www.mdpi.com/2311-5637/9/5/472
Kapp JM, Sumner W. Kombucha: a systematic review of the empirical evidence of human health benefit. Ann Epidemiol [Internet]. 2019;30:66–70. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1047279718307385