Cerca de un 17% de nuestros tejidos están formados por proteínas, y el colágeno es la proteína más abundante de nuestro cuerpo.
Pero sin los aminoácidos no existirían las proteínas.
La mayor parte del colágeno de nuestro cuerpo consiste en cadenas entretejidas de aminoácidos importantes: glicina, prolina y, según el tipo concreto de colágeno, un tercer aminoácido, que a menudo es la arginina o la hidroxiprolina.
Los aminoácidos del colágeno se conocen como aminoácidos condicionales. Esto significa que podemos sobrevivir sin ellos, pero, en situaciones de estrés o cuando nos enfrentamos a una enfermedad, se vuelven esenciales. ¿Y quién no está estresado hoy en día?
¿Por qué en nuestra sociedad actual tenemos un desequilibrio de aminoácidos y cómo puede ayudarnos el colágeno?
Durante el último siglo, el colágeno ha desaparecido de nuestra dieta ya que nuestra cultura se ha centrado, sobre todo, en los músculos como fuente principal de proteínas: alimentos como la pechuga de pollo, las chuletas de cordero, los filetes de ternera y el pescado sin piel.
Los tejidos animales que desechamos: los huesos, la piel, los tendones, el cartílago, las vísceras, las espinas de los peces, etc. contienen otros aminoácidos como la glicina que, aunque no son esenciales, sí son muy valiosos, y que en los músculos de los animales se encuentran sólo en pequeñas cantidades.
La carne contiene un aminoácido esencial conocido como metionina, que tiene varios papeles en nuestro organismo, entre los que está favorecer la producción de glutatión, el antioxidante principal del cuerpo. Sin embargo, ingerir demasiada metionina puede acortar la vida[1]. Uno de los motivos es que la metionina hace que aumenten los niveles en sangre de homocisteína, un aminoácido que no solo aumenta el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares, sino que también puede acelerar el envejecimiento.
Por tanto, al ingerir un poco de colágeno cada día, conseguiremos que nuestros aminoácidos estén equilibrados y limitaremos el daño causado por una dieta con abundante carne.
Por otro lado, la proteína presente en el colágeno es “incompleta”, ya que le falta uno de los aminoácidos esenciales, el triptófano y contiene pequeñas cantidades de otros como leucina, metionina y treonina, por lo que no puede sustituir a otras fuentes de proteína de tu dieta ni tampoco se debería usar como sustituto de una comida.
Si mi cuerpo ya fabrica colágeno, ¿Por qué tengo que consumir más?
A partir de los 25 años, la producción de colágeno natural del cuerpo empieza a disminuir a un ritmo aproximado de un 1% cada año. Cuando cumplimos poco más de 50 años, producimos, más o menos, un 30% menos de colágeno natural que cuando teníamos veintitantos.
La disminución del colágeno es una parte normal del proceso de envejecimiento, pero hay ciertos hábitos de vida que la aceleran:
- La falta de sueño
- El estrés emocional
- La exposición excesiva al sol (rayos UV)
- La contaminación ambiental de los coches
- El consumo excesivo de azúcar y/o de alcohol
- El tabaco: tanto si somos fumadores activos como pasivos
- La mala salud intestinal: el consumo de alimentos con gran cantidad de pesticidas y/o de alimentos procesados
La proteína de colágeno, a diferencia de las otras proteínas que consumimos, es rica en glicina, la cual desempeña una gran cantidad de funciones importantes en nuestro organismo. Una de ellas es su contribución a la renovación saludable del colágeno.
Una de las razones por las que perdemos colágeno es porque nuestra alimentación es deficitaria en glicina. Entre el aporte nutricional y la demanda de glicina hay una deficiencia media de 8,5-10g/día.
No obstante, la velocidad de renovación del colágeno puede incrementarse con ingestas dietéticas que superen nuestras necesidades mínimas. Pero, ¿por qué es importante que nuestro colágeno se renueve más rápidamente? Porque cuanto mayor sea el tiempo que el colágeno permanece en nuestro organismo sin ser sustituido, más se oxida, más glicado resulta y más sometido está a un excesivo entrecruzamiento de enlaces, endureciéndose y perdiendo flexibilidad, y con el paso del tiempo acelerando nuestro “envejecimiento”.
Aunque no existen pruebas médicas para calcular cuánto colágeno tenemos, es fácil reconocer cuando hay un déficit de colágeno si se presentan las siguientes situaciones:
- Problemas cardíacos
- Cicatrización más lenta
- Enfermedades autoinmunes
- Arrugas, celulitis y piel flácida
- Reducción de la densidad ósea
- Artritis y dolor de articulaciones
- Inflamación crónica de bajo grado
- Músculos más pequeños y débiles
- Caída del cabello y uñas quebradizas
- Intolerancias alimentarias y problemas gastrointestinales: deposiciones blandas, gases, hinchazón, etc.
Aunque estos síntomas pueden deberse a múltiples factores, un aspecto clave para la salud del colágeno es que nuestro organismo cuente con los nutrientes adecuados para sintetizarlo y mantenerlo en óptimas condiciones.
Nutrientes esenciales para la producción y mantenimiento del colágeno
El colágeno no actúa de manera aislada en el organismo; su síntesis y mantenimiento dependen de un conjunto de nutrientes esenciales. Vitaminas, minerales y otros compuestos bioactivos desempeñan un papel clave en su formación y estabilidad, optimizando su función en la piel, articulaciones, huesos y otros tejidos.
Vitaminas y minerales clave
- Vitamina C y hierro: la vitamina C activa las moléculas de hierro y la enzima necesaria para la hidroxilación de la prolina y la lisina, dos aminoácidos esenciales en la síntesis de colágeno. La deficiencia de hierro puede manifestarse con piel seca, uñas quebradizas y caída del cabello, especialmente en mujeres.
- Zinc y vitamina A: el zinc es fundamental para la producción del procolágeno y para transportar la vitamina A, necesaria para la cicatrización y el mantenimiento de la piel. Su déficit puede afectar la curación de heridas y el equilibrio de colágeno en los tejidos.
- Cobre: su deficiencia puede reducir la absorción de hierro y afectar la estabilidad del colágeno. Además, es crucial mantener un balance adecuado entre zinc y cobre, ya que sus niveles son inversamente proporcionales.
- Biotina: aunque no tiene un impacto directo en el colágeno, su deficiencia puede provocar pérdida de cabello y fragilidad en las uñas. Su mejor fuente alimentaria son las yemas de huevo.
- Silicio: es esencial para la salud de la piel, uñas y cabello. Su presencia en el organismo favorece la estabilidad del colágeno y la síntesis de ácido hialurónico.
Compuestos bioactivos y fitonutrientes
- Ácido hialurónico: suplementos orales han mostrado beneficios en la osteoartritis, sequedad ocular y envejecimiento cutáneo. Se recomienda buscar ácido hialurónico de alto peso molecular, la forma más saludable producida naturalmente por el organismo.
- Astaxantina: un potente antioxidante presente en el salmón, camarones y algas. Su combinación con colágeno puede reducir la degradación de este, además de mejorar la resistencia física y frenar la pérdida de masa muscular con la edad.
- Plantas medicinales:
- Aloe vera: aumenta significativamente el contenido de colágeno en heridas en proceso de curación.
- Centella asiática (Gotu kola): favorece la síntesis de colágeno tipo I, estimula la producción de ácido hialurónico y mejora la cicatrización.
- Caléndula (Calendula officinalis): conocida por sus propiedades antiinflamatorias y su capacidad para favorecer la reparación de la piel.
El colágeno es mucho más que una simple proteína estructural; su equilibrio depende de múltiples factores nutricionales. Asegurar una ingesta adecuada de estos nutrientes y compuestos bioactivos puede marcar la diferencia en la salud de la piel, las articulaciones y los tejidos conectivos.
Si quieres incorporar estos nutrientes a tu día a día, puedes encontrarlos en alimentos naturales, pero también en suplementos de calidad que facilitan su aporte diario. Aquí te dejo una selección de los mejores suplementos.
¿Cómo incorporar más colágeno a nuestra dieta?
En mi opinión, la mejor fuente alimentaria de colágeno es el caldo de huesos, ya que no sólo contiene una cantidad enorme de colágeno, sino también minerales fundamentales (calcio, magnesio, fósforo, silicio, sulfuro, etc.) que el cuerpo puede absorber con facilidad. Además, contiene glucosamina y condroitina, dos sustancias que cuidan de la salud de las articulaciones.
Podéis prepararlo en casa en una olla de cocción lenta o comprarlo. Mi favorito es el de pollo y ternera de Ecolagen, ya que es ecológico y contiene colágeno de tipo I, II, III, V y X.
Otras fuentes de colágeno que podéis incorporar a vuestra dieta, pero que quizás no sean del agrado de todos:
- Rabo de toro
- Cortezas de cerdo
- Jarrete de ternera
- Alitas de pollo o de pavo
- Piel de pollo, pavo y pato
- Gelatina de cerdo o de ternera
- Vísceras: hígado, corazón, riñones, mollejas, etc.
- Piel de pescado, especialmente la de las sardinas, la caballa, el salmón salvaje o el bacalao negro (“black cod”)
Es indispensable que la proteína de colágeno sea ecológica o procedente de animales que pastan en libertad y que no provenga de organismos genéticamente modificados*, ya que un pesticida particularmente problemático que se añade a los piensos de los animales en el glifosato. Esta molécula se asemeja químicamente a la glicina y tiene la propiedad de introducirse sigilosamente en el organismo y reemplazar a la glicina durante la síntesis de colágeno y otras proteínas como la miosina, que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente.
*Aquí puedes encontrar pieles, hígado, corazón y mollejas de pavo ecológico. -10% de DESCUENTO con código: SANANDOMIINTESTINO
*Aquí puedes encontrar el bacalao negro o “black cod” con piel. -10% de DESCUENTO indicando que los has conocido por mí.
Siempre es aconsejable que obtengamos todos los nutrientes que podamos de los alimentos no procesados y con el colágeno ocurre lo mismo. Sin embargo, hoy por hoy, con el ritmo de vida acelerado que llevamos esto no siempre es posible (además de que no a todo el mundo le gusta su sabor), por lo que una buena alternativa son los suplementos de colágeno hidrolizado. Se trata de péptidos de colágeno que han pasado por un proceso conocido como hidrólisis para dividirlos en cadenas proteicas más cortas que son más biodisponibles.
Escoger productos que contengan colágeno bovino, de pollo, de pescado y de la membrana de la cáscara de huevo garantiza que consumamos una gran variedad de tipos de colágeno para mantener u equilibrio entre aminoácidos, por eso mi favorito es el de Natures Plus, que reúne los 6 tipos de colágeno mayoritarios del organismo (I, II, III, IV, V y X).
¿Por qué es mejor el caldo de huesos que los péptidos de colágeno?
Aunque las proteínas de varios tipos de colágeno hidrolizado son fantásticas para la fabricación de colágeno en el cuerpo, el colágeno del caldo de huesos tiene un beneficio añadido: contiene glucosamina y condroitina. Si padeces de artritis[2]o comienzas a desarrollar dolor articular, el caldo de huesos puede ser tu mejor opción.
A su vez, los alimentos reales contienen más de un solo nutriente y son más complejos. El caldo de huesos es un ejemplo, ya que no sólo nos proporciona colágeno, sino también minerales y antioxidantes.
Tomar suplementos de colágeno en lugar de consumir el colágeno de forma natural con los alimentos es similar a tomar suplementos de otros nutrientes como vitaminas y minerales. Lo mejor es intentar conseguir los nutrientes de los alimentos de verdad siempre que sea posible.
Sin embargo, los suplementos de colágeno pueden ayudarnos porque son muy prácticos y hacen que aumentar la ingesta de colágeno nos resulte fácil. Además, los suplementos de alta calidad nos proporcionan varios tipos de colágeno.
¿Cuál es la cantidad de colágeno razonable, pero a la vez efectiva que debemos consumir?
En general, para obtener beneficios, lo óptimo es tomar de 10-20g diarios de proteína de colágeno ingerida a través de alimentos o suplementos.
Eso sí, debes tener en cuenta que para conseguir resultados has de ser constante y consumirlo diariamente en las cantidades recomendadas y durante un periodo de entre 1-6 meses dependiendo de cuál sea el resultado que esperas conseguir.
Contraindicaciones
- Si debes seguir una dieta baja en proteínas por insuficiencia renal o hepática, así como por enfermedades genéticas (fenilcetonuria) que hacen que te resulte más difícil digerir las proteínas.
- Si sufres de histaminosis o intolerancia a la histamina deberías valorarlo con el profesional de la salud que lleve tu caso (aparte de solucionar la causa de esta).
- Si tienes tendencia a formar cálculos renales, deberías aumentar las fuentes de proteína de colágeno en tu dieta muy progresivamente y con precaución, ya que el colágeno genera oxalatos en el cuerpo que son excretados a través de la orina, y esta hiperoxaluria es el principal factor desencadenante de la formación de piedras en los riñones. La razón es que más del 50% de los oxalatos excretados por los riñones hacia la orina proceden de la descomposición del aminoácido hidroxiprolina (uno de los aminoácidos mayoritarios que componen la proteína de colágeno). Sin embargo, esto no supondría ningún inconveniente en personas correctamente hidratadas y que nunca han tenido ningún problema con el metabolismo de los oxalatos. Si por el contrario tienes predisposición a tener piedras en los riñones, sería recomendable que limitaras la ingesta de proteína de colágeno a una cantidad no superior a 10g diarios, divididos en dos tomas.
- Hay casos excepcionales en los que pacientes con “permeabilidad hematoencefálica” pueden experimentar jaquecas o insomnio cuando comienzan a consumir proteína de colágeno. Esto se debe a que el ácido glutámico o glutamato (uno de los aminoácidos que forman parte del colágeno), puede pasar rápidamente a nuestro flujo sanguíneo (sobre todo si la proteína que hemos consumido es hidrolizada), desencadenando estos síntomas. Es lo que se conoce como intolerancia a los glutamatos libres. En este caso te aconsejo evitar la proteína de colágeno y ponerte en manos de un médico integrativo.
Al igual que otras proteínas, el colágeno y el caldo de huesos pasteurizado se considera seguro en embarazo y lactancia.
Por contrario que pueda parecer, el colágeno tipo I por vía oral ha demostrado tener potencial para tratar a los pacientes con esclerosis sistémica cutánea o esclerodermia, una enfermedad rara que se caracteriza por una sobreproducción y acumulación de colágeno en los tejidos corporales[3].
Por último, como es una proteína natural que ya se encuentra en el cuerpo, el colágeno no debería interferir con los medicamentos.
El colágeno es fácil de digerir y es raro que provoque efectos secundarios. Una parte minoritaria de los pacientes pueden experimentar indigestión leve mientras se acostumbra al producto. Si tienes gases, estreñimiento o te sientes hinchado, reduce a la mitad la ingesta de colágeno y ve aumentando progresivamente la dosis diaria.
Conclusión
Aparte de asegurarnos un aporte diario suficiente de colágeno, debemos modificar nuestro estilo de vida para reducir la inflamación de bajo grado que destruye “silenciosamente” el colágeno y puede conllevar a padecer dolor crónico, envejecimiento de la piel y trastornos como la artrosis, donde se ha demostrado que el colágeno es un “modificador de la enfermedad”[4].
Es crucial dormir lo suficiente, hacer ejercicio con regularidad, llevar una dieta antiinflamatoria y reducir el estrés, pues de lo contrario, nuestro cuerpo puede sufrir una inflamación crónica y desencadenar enfermedades peligrosas como cardiopatías, ictus, depresión y enfermedades autoinmunes.
[1] J.K. Virtanen, S. Voutilainen, T.H. Rissanen, et al., “High Dietary Methionine Intake Increases the Risk of Acute Coronary Events in Middle-Aged Men”, Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Disease, vol. 16, 2006, págs. 113-120
[2] Zhu X, Sang L, Wu D, Rong J, Jiang L. Effectiveness and safety of glucosamine and chondroitin for the treatment of osteoarthritis: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Orthop Surg Res. vol.13, 2018.
[3] A.E. Postlethwaite, W.K. Wong, P. Clements, et al., “A Multicenter, Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial of Oral Type I Collagen Treatment in Patients with Diffuse Cutaneous Systemic Sclerosis: Oral Type I Collagen Does Not Improve Skin in All Patients, but May Improve Skin in Late-Phase Disease”, Arthritis & Rheumatology, vol. 58, 2008, págs. 1810-1822.
[4] Q.A. Dar, E.M. Schott, S.E. Catherine, et al. “Daily Oral Consumption of Hydrolyzed Type I Collagen Is Chondroprotective and Anti-inflammatory in Murine PostTraumatic Osteoarthritis”, PLOS One, vol. 12, 2017.
Axe, J. (2021). La dieta del colágeno. Zenith. ISBN 978-6075572123.
Schoenfeld, P. (2020). Colágeno: Rejuvenece tu piel, fortalece las articulaciones, y siéntete más joven gracias a la dieta que aumenta la producción y el consumo de colágeno. Editorial Sirio. ISBN 978-8418000295.