Como médico y paciente que ha tenido que retirar el gluten de su alimentación por patología, conozco de primera mano lo difícil que puede ser encontrar opciones ricas y saludables sin gluten. Por eso, en este artículo quiero compartir contigo los que, para mí, son los mejores panes sin gluten.
Antes que nada, es importante definir qué es el gluten.
Si no te interesa todo este rollo científico, puedes ir directamente al final de este artículo, donde encontrarás una lista con mis recomendaciones donde comprar pan sin gluten. Sin embargo, si quieres aprender más sobre cómo mejorar tu salud, te recomiendo seguir leyendo.
El gluten es una proteína compuesta por dos fracciones: prolaminas y glutelinas. Estas proteínas son responsables de la cohesión, extensibilidad, flexibilidad y elasticidad de las masas con gluten.
Sin embargo, a pesar de su nombre, las problemáticas no son las glutelinas sino las prolaminas, que están presentes en todos los cereales (también en los “sin gluten” y pseudocereales, pero que reciben diferentes nombres.
| Cereal | Prolamina | Porcentaje |
| Sorgo | Kafirina | 78% |
| Trigo | Gliadina | 69% |
| Cebada | Hordeína | 46% |
| Centeno | Secalina | 49% |
| Maíz | Zeína | 55% |
| Mijo | Panicina | 35% |
| Avena | Avenina | 16% |
| Arroz | Orzeína | 5% |
| Quinoa | 3,8% | |
| Trigo sarraceno | 1,9% | |
| Amaranto | 1,5% |
En términos estrictos, la palabra “gluten” podría englobar a todas las prolaminas, incluso las del arroz o el maíz. Sin embargo, por conveniencia, se usa solamente para describir aquellas prolaminas que pueden causar reacciones inmunológicas en personas sensibles al gluten: trigo, cebada y centeno o sus variedades (espelta, escanda o kamut).
Estas reacciones del sistema inmune con el consumo de gluten incluyen la alergia al trigo, las enfermedades autoinmunes como la enfermedad celíaca, la dermatitis herpetiforme y la ataxia del gluten, y la Sensibilidad al Gluten No Celíaca (SGNC) [1]
¿Qué son las prolaminas?
Son proteínas de almacenamiento del endospermo de los cereales y pseudocereales que contienen gran cantidad de restos de aminoácidos de PROLina y glutAMINA, que hace a estos cereales insolubles en agua y, por tanto, difíciles de digerir por el tracto gastrointestinal.
La digestión parcial de estas prolaminas genera secuencias peptídicas que desencadenan respuestas inmunitarias tanto en pacientes celíacos como en pacientes con Sensibilidad al Gluten No Celiaca (SGNC).
Si tienes alguna enfermedad autoinmune (tiroiditis de Hashimoto, psoriasis, artritis reumatoide, esclerosis múltiple…) o de hipersensibilidad (alergia, atopia, rinitis, asma…) es probable que te beneficies de retirar o reducir el gluten de tu alimentación.
En mi experiencia clínica, he observado que muchos de mis pacientes con estas condiciones se benefician al seguir una dieta paleo (en la que se basa nuestro reto clean 30) o incluso la dieta del Protocolo Autoinmune (AIP). La razón es que estas dietas eliminan los cereales y pseudocereales (aparte de otro tipo de alimentos), incluyendo aquellos que contienen prolaminas problemáticas, lo que puede ayudar a reducir la carga inmunológica y mejorar los síntomas que merman la calidad de vida de estos pacientes. Al centrarse en alimentos naturales, ricos en nutrientes y menos procesados, se promueve un equilibrio en el sistema inmunológico y se reduce la inflamación, lo que tiene un impacto positivo en su salud general y bienestar.
¿Qué significa el término “sin gluten” en el etiquetado de un producto?
Las personas con celiaquía requieren una dieta estrictamente libre de gluten, lo cual solo es posible “si los productos que consumen son correctamente evaluados en cuanto a su contenido en las prolaminas de gluten”, según un documento publicado en 2010 por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN).
En 2008, basándose en este estudio realizado por el Dr. Catassi, se estableció que un producto apto para celíacos no podría contener más de 20 partes por millón (ppm) de gluten en Europa, lo que equivale a 2 mg/kg. Superar esta cantidad implica que el producto no es adecuado para el consumo por personas con celiaquía, ya que podría desencadenar la respuesta inmunológica que causa daño intestinal en esta enfermedad.
La expresión “sin gluten” en un producto solamente podrá utilizarse cuando los alimentos, tal y como se venden al consumidor final, no contengan más de 20 mg/kg de gluten-Reglamento Europeo 820/2014
¿Y qué significa que un producto pueda contener “trazas de gluten”? Que un producto indique en su etiqueta que puede contener trazas de gluten, no quiere decir que las contenga, pero significa que puede estar afectado por la contaminación cruzada y por eso los celiacos, personas alérgicas o con SGNC no deben incluirlo en su dieta.
«La contaminación cruzada por gluten se produce cuando un producto, alimento, utensilio o superficie con gluten, entra en contacto (mínimamente) con un producto, alimento, utensilio o superficie sin gluten o que va a ser utilizada por un celíaco”
Lorena Pérez @celicidad_singlu
Después de esta pequeña (y necesaria) introducción, pasemos al tema central de este artículo.
¿Qué ingredientes tiene un buen pan sin gluten?
El pan de verdad (con y sin gluten), está hecho de:
- Harina integral
- Masa madre o levadura
- Agua
- Sal
- Otros ingredientes: AOVE o Aceite de Oliva Virgen Extra (evitar otros aceites como girasol, colza o nabina, palma…), semillas, frutos secos, frutas desecadas, aceitunas, hierbas, especias, etc.
En el caso del pan sin gluten, para lograr una textura y consistencia similares a la que proporciona el gluten, se requiere añadir ingredientes adicionales como fibras vegetales, gomas espesantes, proteínas vegetales y almidón entre otros. Pero, ¿este aumento de ingredientes afecta la calidad del pan? Si te interesa descubrirlo, ¡Entonces sigue leyendo!
Harina integral
Los cereales con los que se ha elaborado el pan deben de ser integrales (sin refinar), ya que estos aportan hidratos de carbono complejos que se absorben más despacio y contienen más nutrientes, pues no se les ha quitado el salvado ni el germen, donde se encuentran la mayoría de vitaminas, minerales y fibras.
En la etiqueta debe indicar “harina de X integral o de grano completo”. Si no lo especifica, no es integral.
En el otro extremo, encontramos el cereal refinado, que es casi todo endospermo, es decir, almidón, es más dulce, se absorbe más rápido, sacia menos y aporta menos nutrientes.
Entre los granos “libres de gluten” (aunque sabemos que teóricamente contienen algo de gluten, aunque no tanto como para ser problemático), el trigo sarraceno también conocido como alforfón, es mi preferido por varias razones :
- Es un pseudocereal con bajo índice glucémico, gracias a la presencia de hidratos de carbono solubles como el fagopyritol y el D-Chiro-Inositol, que ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre.
- En comparación con otros cereales como el maíz o el arroz, las proteínas del trigo sarraceno tienen un valor biológico más alto, principalmente debido a su alto contenido en lisina, lo que lo hace nutricionalmente más valioso. Además, contiene minerales fácilmente absorbibles por nuestro organismo (debido a su bajo contenido en ácido fítico, un antinutriente), como manganeso, cobre y magnesio [2]
- También es rico en antioxidantes como la rutina y la quercetina, que tienen propiedades antiinflamatorias y antihistamínicas.
Además, existen cereales “sin gluten” igualmente interesantes, como el arroz negro (también llamado Nerone o Venere), el “arroz” salvaje*, el sorgo y el mijo (que incluye variedades como el fonio o el teff), así como pseudocereales como la quinoa y el amaranto.
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Es importante señalar que, mientras los cereales provienen de la familia de las gramíneas, los pseudocereales son semillas de plantas no pertenecientes a esta familia. Aunque ambos grupos se consumen de forma similar y ofrecen beneficios nutricionales, los pseudocereales (trigo sarraceno, quinoa y amaranto), a menudo, contienen perfiles nutricionales más ricos en proteínas y minerales que muchos cereales tradicionales, lo que los convierte en opciones valiosas para una alimentación sana y equilibrada.
*El «arroz» salvaje, a pesar de su nombre, no es técnicamente un tipo de arroz, sino una hierba acuática de la especie Zizania. A menudo, se considera un «arroz» debido a su aspecto y al hecho de que se cocina de manera similar al arroz común. Sin embargo, botánicamente hablando, no es parte de la familia de los cereales, sino más bien una planta acuática perenne. Es rico en proteínas, fibra, minerales y antioxidantes, lo que lo convierte en una opción nutritiva para agregar variedad a la dieta.
A menos que optes por variedades ancestrales, desaconsejo el consumo de maíz debido a su alto grado de industrialización, su baja calidad y su extensa hibridación y modificación genética, lo que lo hace menos digerible. Su amplia presencia en productos «sin gluten», motivada por su bajo costo, lo convierte en una opción común. Además, es importante considerar la posible presencia de micotoxinas (un estudio llevado a cabo por la FAO encontró que un alto porcentaje de muestras de maíz de diversas regiones del mundo contenían niveles detectables de alguna micotoxina) y residuos de glifosato (un herbicida muy común en la agricultura y clasificado por la OMS como posible carcinogénico), especialmente si sufres de enfermedades de tipo activación mastocitaria como Lyme, SQM, SSC o FC o trastornos del neurodesarrollo como TEA o TDA/H.
Aun así, los mejores panes sin gluten desde un punto de vista digestivo y antiinflamatorio son los elaborados con harinas de frutas y tubérculos: castaña, plátano macho, coco, yuca o tapioca, boniato, etc. En línea con esto, aquellos que siguen una dieta paleo o AIP pueden encontrar estas opciones de pan particularmente beneficiosas.
Los panes elaborados con frutos secos y semillas (como la almendra) también pueden ser una opción adecuada, especialmente si sigues una dieta keto o baja en carbohidratos. Sin embargo, tampoco recomiendo abusar de ellos, ya que a algunas personas les pueden resultar digestivamente pesados.
La harina de bambú, que se ha puesto muy de moda en la industria de panes bajos en carbohidratos es también una gramínea, pero contiene una cantidad casi despreciable de prolaminas.
Masa madre o levadura
- La masa madre (sourdough) es un cultivo de microorganismos (levaduras y bacterias) presentes de manera natural en los cereales y responsables de la fermentación del pan.
La fermentación con la masa madre hace una predigestión y ayuda a desactivar los nutrientes (como el ácido fítico), que, de otra forma, impedirían la correcta absorción de las vitaminas y minerales como el hierro y zinc presentes en los granos.
Esta predigestión de la harina facilita que nuestro intestino asimile el almidón y las proteínas como el gluten, entre otras. La fermentación, incluso, reduce el contenido de gluten.
Observando en consulta, he podido comprobar cómo los pacientes que incorporan panes integrales y de masa madre suelen experimentar una mejora en sus síntomas digestivos (dolor abdominal, hinchazón, gases, diarrea, estreñimiento…). Por lo tanto, cuando recomiendo a mis pacientes opciones de pan, ya sea con o sin gluten, siempre prefiero aquellos que están hechos con masa madre, ya que considero que son beneficiosos para su salud intestinal.
En general, los panes elaborados con masa madre tienden a ser más nutritivos y digestivos que los panes elaborados a partir de levadura, pero tienen un sabor más pronunciado, ya que, durante el proceso de fermentación se obtiene una masa rica en ácido láctico y otros compuestos que le confieren ese sabor característico. No obstante, el sabor ácido y la textura más densa de los panes elaborados con masa madre puede no ser del agrado de todos, y es por ello que algunas personas prefieren la ligereza y el sabor más neutro que ofrecen los panes elaborados con levadura.
Además, no sólo es una cuestión de sabor, sino que el proceso de elaboración de la masa madre requiere más tiempo y experiencia, por lo que algunas marcas prefieren añadir a la masa levadura para conseguir una fermentación más rápida que permite que los panes se eleven en poco tiempo y adquieran una textura esponjosa y ligera.
Los pacientes que sufren de ciertas condiciones de salud, como la enfermedad de Crohn, la candidiasis intestinal u otras condiciones gastrointestinales pueden necesitar evitar las levaduras de su dieta. Consumir alimentos que contienen levaduras puede, en algunos casos, empeorar sus síntomas (dolor abdominal, diarrea, inflamación…)
Además de la fermentación, otro proceso que mejora significativamente la digestión de las harinas y masas es la germinación. La germinación implica dejar que los granos absorban agua y comiencen a brotar, lo que activa enzimas que descomponen los antinutrientes y aumenta la biodisponibilidad de nutrientes esenciales (vitaminas, minerales y aminoácidos) obteniendo un pan con mayor valor nutricional.
Para hacer pan germinado en casa, comienza germinando el grano sumergiéndolo en agua durante unas horas, luego enjuágalo y déjalo escurrir. Repite este proceso hasta que los granos comiencen a brotar. Una vez germinados, los granos pueden ser utilizados en tu receta habitual de pan, aportando un sabor único y beneficios adicionales para la salud.
Ingredientes adicionales
- Proteínas vegetales: soja, chía, lino, sésamo, girasol y guisante
- Fibras vegetales: psyllium, pectina (de frutas, generalmente cítricos), bambú
- Almidón: maíz, tapioca, patata, arroz
- Gomas espesantes: garrofín (E-410), guar (E-412), xantana (E-415),
- Otros aditivos: ácido cítrico (E-330), ácido tartárico (E-334), hidroxipropilmetilcelulosa (E-464), carboximetilcelulosa sódica (E-466)…
- Azúcares: jarabe de arroz, jarabe de glucosa, fructosa, dextrosa, maltodextrina, miel…
Las proteínas y las fibras vegetales no tendrían ningún problema (a no ser, como es lógico que la persona tenga una hipersensibilidad o alergia a ese ingrediente determinado).
De hecho, el psyllium, por ejemplo, es un tratamiento ampliamente utilizado para el estreñimiento. En este estudio [3] se muestra cómo esta fibra vegetal es capaz de atrapar el agua en las heces del intestino, facilitando así la defecación y alterando positivamente el ambiente del colon, al aumentar las concentraciones de bacterias productoras de butirato (Lachnospira, Roseburia y Faecalibacterium).
En cuanto a los almidones (recuerda que ya te he contado unas líneas más arriba que son la parte más refinada del cereal, compuesta únicamente por carbohidratos), no es que su presencia sea un problema, el problema es que estos almidones estén entre los primeros ingredientes, pues de ser el caso, no sería un pan muy recomendable para consumir a diario. Hay que buscar panes que no lleven entre sus primeros ingredientes féculas (lo mismo que el almidón, peroque sugieren que la goma guar (que se obtiene de las semillas de la planta Cyamopsis tetragonoloba), como fibra dietética, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total en pacientes con hipercolesterolemia. Sin embargo, puede causar efectos secundarios gastrointestinales como flatulencia, lo que puede ser problemático para algunos pacientes. Además, se ha observado procedente de tubérculos), ni almidones.
No olvides que, el primer ingrediente de un buen pan, debe de ser harina o grano de X cereal (preferiblemente sarraceno u otros pseudocereales).
Los personas que padecen diabetes o prediabetes, síndrome metabólico y resistencia a la insulina (SOP, obesidad, hipertensión) deberían controlar el consumo de almidones por sus problemas para regular el azúcar en sangre.
¿Y qué hay de las gomas que funcionan como espesantes y mejoran la textura y la elasticidad de las masas? Aquí el tema se complica un poquito ya que, como para cualquier tema en la vida, siempre encontraremos defensores y detractores.
Gomas: guar y xantana
Hay estudios [4] que sugieren que la goma guar (que se obtiene de las semillas de la planta Cyamopsis tetragonoloba), como fibra dietética, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total en pacientes con hipercolesterolemia. Sin embargo, puede causar efectos secundarios gastrointestinales como flatulencia, lo que puede ser problemático para algunos pacientes. Además, se ha observado [5] que acelera el tiempo de tránsito del colon en pacientes con estreñimiento crónico, mejorando los síntomas en muchos casos, gracias a su efecto prebiótico.
En cuanto a la goma xantana (un polisacárido obtenido en el laboratorio a partir de la fermentación natural de glucosa y almidón por la bacteria Xanthomonas campestris):
- Al igual que la goma guar, tiene la capacidad de ser digerida o fermentada por nuestra microbiota intestinal (efecto prebiótico), pudiendo producir cambios en el ecosistema intestinal y aumentar las concentraciones de dos bacterias beneficiosas: Ruminococcus y Bacteroides intestinalis [6]
- Se ha observado [7] cómo la goma xantana aumenta significativamente la producción de heces, la frecuencia de defecación y la flatulencia, así como la producción de hidrógeno y de ácidos grasos de cadena corta intestinales. Además, produce un aumento las concentraciones de Akkermansia municiphila y Lactobacilus, pero también de una bacteria patógena, el Ruminococcus Gnavus, cuya abundancia se correlaciona positivamente con la gravedad de la colitis ulcerosa.
- Su ingesta en dosis altas puede provocar malestar abdominal y efectos laxantes en algunos individuos [8]
- Ha demostrado desencadenar una respuesta proinflamatoria (aumento de citoquinas IL-6, TNF-α e IL-10) en el tejido adiposo de ratas, lo cual puede llevar a una activación del sistema inmunológico localizado en ese tejido y a implicaciones tanto positivas como negativas dependiendo de cómo se maneje y del estado de salud general de las ratas. En este estudio [9] en concreto, su ingesta no empeoró en el desarrollo de los tumores que ya padecían las ratas.
- Algunos estudios sugieren que puede alterar positivamente la susceptibilidad a la colonización intestinal de bacterias potencialmente patógenas como el Clostridium difficile [10]
En conclusión, el impacto de la goma guar y la goma xantana puede variar según cada individuo. Como con cualquier alimento o suplemento, estos ingredientes pueden ser beneficiosos o no, según la persona, su estado de salud, su estilo de vida y su momento vital. Es esencial observar cómo responde tu cuerpo y si tienes dudas, busca el asesoramiento de un profesional de la salud para determinar si estos ingredientes son adecuados para ti. Aunque ya te adelanto que si sufres de SIBO de hidrógeno lo más seguro es que empeore tu sintomatología [11]
Si has leído todo el artículo hasta aquí, quería darte las gracias. Ahora, pasemos a algo más práctico: cómo elegir y comprar el pan adecuado para ti.
¿Dónde comprar pan sin gluten de calidad?
El mejor sitio es una panadería artesanal.
Si estás pensando en comprar pan sin gluten en un supermercado convencional, siento decirte, que el 99% de las opciones no son sanas para un consumo diario. La mayoría llevan harinas refinadas (almidón) y maíz (mejor evitarlo) y otros ingredientes que conviene evitar como azúcares y aditivos.
Veamos el ejemplo de la conocida marca Schär, que también se puede encuentrar en herbolarios y supermercados ecológicos:
Y ahora viene la parte más interesante: abre los ojos y pon toda tu atención, porque te voy a desvelar MIS PANES SIN GLUTEN FAVORITOS.
Celikatessen Su obrador se encuentra Madrid, concretamente dentro del mercado de Pacífico, pero puedes comprar desde cualquier sitio de la Península entrando en su web. Sergio elabora diferentes tipos de panes de masa madre y larga fermentación, todos con harinas integrales eco y molidas en molino de piedra. Mi favorito: el de 100% trigo sarraceno en todos sus formatos: mollete o hamburguesa, pita, hogaza…
Forn Jorba No es apto para celíacos ya que en su horno también se elaboran otros productos sin gluten. Se encuentra en Manresa, pero en su web enlace envían por mensajero postal a toda España y Europa. Su pan redondo de trigo sarraceno (1 kg o 500g) de masa madre y larga fermentación tiene el tamaño perfecto para hacer tostadas y el punto justo de acidez
Natural & Bo Si estás por Terrassa o pasas cerca, te recomiendo hacer una parada en el mercado de la Independencia para probarsu pan de masa madre de harina de trigo sarraceno eco. Lamentablemente también puede contener trazas de gluten, por lo que no es apto para celíacos.
Cuatro soles eco CERRADO TEMPORALMENTE. Aunque se encuentran en Córdoba, envían a toda España y tienen varios puntos de venta por Andalucía. Si hasta ahora sólo te había recomendado de sarraceno 100%, ahora la cosa cambia, y es que para mí su producto estrella es el pan de boniato. También te aconsejo el de quinoa y elteff o, si prefieres una opción más dulce, el de algarroba con pasas y nueces. Además, Rocío y su equipo hacen magia, y es que básicamente elaboran panes a medida adaptándose a tus alergias, intolerancias o necesidades particulares: sin levadura, sin semillas, sin frutos secos… ¡nada se les resiste!
LAIB Está en Madrid, pero también tienen opción de compra online. Mis recomendaciones para diario son las versiones 100% trigo sarraceno (hogaza, pan de molde y panecillos) con harina eco integral, psyllium, sal y levadura, aunque también os aconsejo probar los molletes y el pan de batata.
La consciente Su nombre lo dice todo. Se encuentran en Barcelona, en pleno Eixample, aunque también envían online a toda la Península. Nico muele cada día los cereales ecológicos en piedra obteniendo un pan más nutritivo y sabroso, con masa madre y fermentación lenta. Tienen pan 100% sarraceno de molde, baguettes, pan de hamburguesa, bases de pizza… Mi favorito es la hogaza (especialmente la de higos y nueces) que contiene una mezcla de sarraceno con sorgo, arroz integral, teff… obteniendo un pan más denso que recuerda al pan alemán. ¡Si vas no te pierdas sus doowap y sus cinnamon Rolls! El resto de dulces los elabora Eli y también son una delicia, sobre todo su brownie. ¡Ah! Todos sus productos son veganos y sin azúcar (en la mayoría usan dátil como endulzante).
Artipà Masa madre y fermentación lenta de 24-72h (personalmente tiene una acidez bastante pronunciada, por si influye en tu elección). Mi preferido es el de quinoa, pero también tienen de teff, mijo… y sarraceno 100% sin levaduras. Lamentablemente cerraron su tienda de Gracia, pero en Barcelona los puedes puedes encontrar en Linveerd o en sus dos otras tiendas.
Naturitas. Su pan de molde de trigo sarraceno bio está muy bueno tostado y es como el que podrías hornear en casa. Sólo lleva: harina integral de trigo sarraceno, agua de mar, agua depurada, psyllium y levadura fresca. Además, es perfecto para llevárselo de viaje, ya que viene precortado y envasado al vacío. La pega (para algunos): puede contener trazas de gluten, sésamo y frutos de cáscara.
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Impossible Bakers. Si sigues una alimentación keto o lowcarb o simplemente quieres probar cosas nuevas, aquí puedes encontrar el único pan de trigo sarraceno de mercado que es alto en proteína (3,65g de proteína), bajo en carbohidratos (7,4 carbos netos por rebanada) y rico en fibra. Aunque tiene una lista un poco larga de ingredientes, todos son naturales. Por si haces un pedido, te confesaré que sus crackers eco son uno de mis “must” ¡te prometo que te encantarán!
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OTRAS RECOMENDACIONES donde comprar pan sin gluten de calidad.
Rincón del segura Te aconsejo su pan integral de sarraceno de molde (también tienen opción con pasas y nueces) con agua de mar, agua depurada, psyllium y levadura. Eso sí, escoge el envasado de larga duración (el plastificado), no el de bolsa, o corres el riesgo de que se seque en un abrir y cerrar de ojos. Si no lo quieres comprar online, lo tienes en muchos herbolarios como Navarro (Albacete, Alicante, Valencia, Murcia, Castellón, Cuenca, La Rioja, Valladolid, Madrid, Barcelona, Cantabria, Vizcaya).
Leon the Baker Fue mi panadería favorita hace 9 años cuando comencé en el mundo sin gluten. Para consumo diario solo recomendaría su pan de molde eco 100% sarraceno y kombucha. Aunque esta variedad es nueva para mí, he probado casi todas las demás variedades, pero la mayoría contienen goma xantana (antiguamente no) o harinas refinadas, y menos del 30% de sarraceno. Cuando me ha apetecido algún pan «más almidonado», he vuelto a comprarlos. Tienen tienda online y varias tiendas en Madrid y en otras ciudades se encuentran también en el herbolario Navarro.
La panacea eco Están en Pamplona, aunque puedes comprar online. La mejor opción nutricional para el día a día sería su hogaza de semillas.
Massa mater Su línea Gernius es a base de semillas y granos germinados. Tienen una gran variedad de sabores, todos ellos muy ricos y sin almidones.Particularmente destacaría el de arroz y lentejas. No obstante, recalcar que todos contienen goma xantana, por lo que si no la toleras, no serán una buena opción para ti.
OTROS que me habéis recomendado pero que yo no he probado:
Si conoces otra marca o panadería de pan sin gluten de calidad, por favor déjamela en los comentarios. ¡Estaré encantada de probarla y añadirla a la lista!
Celicidad. (2015, November 2). Las trazas y el etiquetado preventivo. Celicidad. https://celicidad.net/trazas-y-el-etiquetado-preventivo/
Celicidad. (2016, July 25). El límite de las 20 ppm para los productos sin gluten. Celicidad. https://celicidad.net/20-ppm-sin-gluten/
Pérez, L. (2015, August 15). Contaminación cruzada por gluten: consejos para evitarla. Celicidad. https://celicidad.net/contaminacion-cruzada-consejos-evitarla/
[1] Cebolla, Á., Moreno, M. de L., Coto, L., & Sousa, C. (2018). Gluten Immunogenic Peptides as standard for the evaluation of potential harmful prolamin content in food and human specimen. Nutrients, 10(12), 1927. https://doi.org/10.3390/nu10121927Virtanen, S. Voutilainen, T.H. Rissanen, et al., “High Dietary Methionine Intake Increases the Risk of Acute Coronary Events in Middle-Aged Men”, Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Disease, vol. 16, 2006, págs. 113-120
[2] Sytar, O., Brestic, M., Zivcak, M., & Phan Tran, L.-S. (2016). The contribution of buckwheat genetic resources to health and dietary diversity. Current Genomics, 17(3), 193–206. https://doi.org/10.2174/1389202917666160202215425
[3]Jalanka, J., Major, G., Murray, K., Singh, G., Nowak, A., Kurtz, C., Silos-Santiago, I., Johnston, J. M., de Vos, W. M., & Spiller, R. (2019). The effect of psyllium husk on intestinal Microbiota in constipated patients and healthy controls. International Journal of Molecular Sciences, 20(2), 433. https://doi.org/10.3390/ijms20020433
[4]Todd, P. A., Benfield, P., & Goa, K. L. (1990). Guar gum: A review of its pharmacological properties, and use as a dietary adjunct in hypercholesterolaemia. Drugs, 39(6), 917–928. https://doi.org/10.2165/00003495-199039060-00007
[5]Polymeros, D., Beintaris, I., Gaglia, A., Karamanolis, G., Papanikolaou, I. S., Dimitriadis, G., & Triantafyllou, K. (2014). Partially hydrolyzed guar gum accelerates colonic transit time and improves symptoms in adults with chronic constipation. Digestive Diseases and Sciences, 59(9), 2207–2214. https://doi.org/10.1007/s10620-014-3135-1
[6]Ostrowski, M. P., La Rosa, S. L., Kunath, B. J., Robertson, A., Pereira, G., Hagen, L. H., Varghese, N. J., Qiu, L., Yao, T., Flint, G., Li, J., McDonald, S. P., Buttner, D., Pudlo, N. A., Schnizlein, M. K., Young, V. B., Brumer, H., Schmidt, T. M., Terrapon, N., … Martens, E. C. (2022). Mechanistic insights into consumption of the food additive xanthan gum by the human gut microbiota. Nature Microbiology, 7(4), 556–569. https://doi.org/10.1038/s41564-022-01093-0
[7]Zhang, S., Sun, Y., Nie, Q., Hu, J., Li, Y., Shi, Z., Ji, H., Zhang, H., Zhao, M., Chen, C., & Nie, S. (2024). Effects of four food hydrocolloids on colitis and their regulatory effect on gut microbiota. Carbohydrate polymers, 323, 121368. https://doi.org/10.1016/j.carbpol.2023.121368
[8]Eastwood, M. A., Brydon, W. G., & Anderson, D. M. (1987). The dietary effects of xanthan gum in man. Food additives and contaminants, 4(1), 17–26. https://doi.org/10.1080/02652038709373610
[9]Silva Rischiteli, A. B., Neto, N. I. P., Gascho, K., Carnier, M., de Miranda, D. A., Silva, F. P., Boldarine, V. T., Seelaender, M., Ribeiro, E. B., Oyama, L. M., & Oller do Nascimento, C. M. (2019). A diet including xanthan gum triggers a pro-inflammatory response in Wistar rats inoculated with Walker 256 cells. PloS one, 14(6), e0218567. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0218567
[10]Schnizlein, M. K., Vendrov, K. C., Edwards, S. J., Martens, E. C., & Young, V. B. (2020). Dietary Xanthan Gum Alters Antibiotic Efficacy against the Murine Gut Microbiota and Attenuates Clostridioides difficile Colonization. mSphere, 5(1), e00708-19. https://doi.org/10.1128/mSphere.00708-19
[11]Daly, J., Tomlin, J., & Read, N. W. (1993). The effect of feeding xanthan gum on colonic function in man: correlation with in vitro determinants of bacterial breakdown. The British journal of nutrition, 69(3), 897–902. https://doi.org/10.1079/bjn19930089
12 respuestas
Berta, llevo más de diez años sin gluten empapándome de todos las publicaciones que caen en mis manos sobre el tema, debo decir que es el mejor artículo que he leído, mil gracias por aportarnos tanto. ¡No sabes el bien que haces . !
Pero volviendo al tema, yo dejé de comprar el pan sin gluten en una de las panaderías sin gluten más famosa de Madrid cuando me enteré de que añadían sorbitol, ya ¡ el colmo! Con razón me sentaba mal cada vez que lo comía y yo volviéndome loca sin saber por qué.
¡Hola Esther!
Muchísimas gracias por tus palabras🤩. Me alegra saber que el artículo te ha gustado tanto y que te ha sido útil ¡Es genial saber que mi trabajo ayuda!
Entiendo perfectamente tu frustración con la anécdota del pan sin gluten. ¡Qué fuerte descubrir que le añadían sorbitol! En panaderías lo más recomendable siempre es pedirles la lista de ingredientes con alérgenos para evitar sorpresas 😅
Gracias por compartir tu experiencia, seguro que le será útil a otros lectores 💚
Un abrazo 🤗
Gracias! Un artículo muy muy completo. Se ve lleno de contenido y eso hoy en día no es fácil de hacer. El que quiera leerlo todo lo hace el q no lo tiene fácil porque tiene info de fácil compresión y rápida de encontrar.
Enhorabuena marcas la diferencia.
Ojalá cada día te vaya mejor😍🤩
¡Hola Sandra!
Muchísimas gracias por tu comentario tan positivo y motivador 🥰. Realmente aprecio que te hayas tomado el tiempo de darme feedback sobre el artículo, especialmente en un mundo donde pocas personas se detienen a hacerlo, y menos cuando es para algo positivo.
A mí me encanta escribir, aunque sé que en plataformas como Instagram, donde el contenido visual suele predominar, puede ser un reto captar la atención del público con textos largos. Por eso, comentarios como el tuyo son especialmente valiosos para mí🙏; me animan a seguir dedicándome a lo que más me gusta.
De nuevo, gracias por dedicarme tu tiempo y por tus bonitas palabras. ¡Espero que sigas disfrutando del contenido y que cada día encuentres más razones para volver!❤️
Un abrazo,
Berta
Hola Berta, soy Yolanda. Muchas gracias por el artículo, muy interesante!.
Desde hace 1 mes llevo una dieta antiinflamatoria. Tengo desequilibrio hormonal, mioma y endometrio engrosado. Consumo muy pocos alimentos con gluten y desde hace un tiempo elaboro mi propio pan de espelta integral y probé a hacer el de sarraceno y salió muy rico!.
Si me permites, quería comentarte que cometiste un error en el apartado del consumo del maíz. Comentas que desaconsejas el consume de maíz por la posible presencia de micotoxinas y residuos de glifosato, especialmente si sufres de enfermedades de tipo activación mastocitaria como Lyme, TEA, SQM, SSC o FC.
El error es que TEA no es una enfermedad, es una condición, un trastorno del neurodesarrollo. (mi peque es autista).
De nuevo, muchas gracias por este súper-artículo!
saludos
Yolanda
¡Hola Yolanda!
Muchas gracias por tu comentario y por tomarte el tiempo de señalar ese error. Tienes toda la razón; TEA (Trastorno del Espectro Autista) no es una enfermedad, sino una condición del neurodesarrollo. Lamento la confusión y me aseguraré de corregirlo en el artículo.
Aprecio mucho que compartas tu experiencia con la dieta antiinflamatoria y tus recetas de pan casero. Es genial saber que te ha funcionado bien y que has encontrado alternativas saludables como la espelta y el sarraceno.
Aprovecho también para comentarte que actualmente estoy finalizando una formación sobre microbiota y autismo, ya que es un tema que me parece muy interesante y relevante, especialmente porque yo misma tengo una neurodivergencia.
De nuevo, gracias por tus amables palabras y por contribuir con tus conocimientos. ¡Te deseo todo lo mejor en tu camino hacia una mejor salud!
Saludos,
Berta
Me gusta,
me interesa,
Y lo termino de leer,
¡Cuánto me alegro que te guste Fina! Gracias por leerme 🙏
❤️❤️❤️🙏
¡Gracias Rosa!❤️🙏
Gracias Berta , tu información nos aporta mucho🙏
Gracias a ti por el apoyo Petra!