¿Cómo elegir un café que te siente bien?
El café es mucho más que una bebida: es un ritual.
El aroma al abrir el paquete, el sonido de la cafetera, prepararlo con calma… Ese pequeño gesto que marca el inicio del día.
A veces lo disfruto sola, mientras ordeno mis pensamientos, y otras es la excusa perfecta para ponerme al día con una amiga. Y como cada cuerpo lo interpreta de una manera distinta —hay a quien le sienta genial y a quien le irrita el estómago o le pone nerviosa— entenderlo un poco mejor es clave.
La cafeína es el psicoestimulante más consumido del mundo y, cuando se ingiere, afecta prácticamente a todos los tejidos del organismo. Aumenta el estado de alerta, mejora la concentración y puede potenciar el rendimiento físico. También modula vías dopaminérgicas relacionadas con la motivación y la recompensa, lo que explica tanto sus efectos positivos como que algunas personas noten cierta dependencia o una sensibilidad marcada.
Aquí entran en juego tu genética, tu estado de estrés, tus hormonas, tu función hepática y tu microbiota. Variantes en genes como CYP1A2 o ADORA2A pueden hacer que metabolices la cafeína muy rápido o muy lento. Las metabolizadoras lentas suelen notar más nerviosismo, temblores, alteraciones del sueño o digestiones sensibles incluso con dosis pequeñas.
Por eso, más que “bueno” o “malo”, el café es una herramienta que tu cuerpo interpreta según el contexto en el que te encuentres: tu sistema nervioso, tu ciclo hormonal, tu ritmo circadiano y tu mucosa digestiva.
Vale la pena detenerse un momento y entender qué café estás tomando, cómo lo metabolizas, qué efectos tiene en tu sistema nervioso y digestivo, y cómo elegir la opción que mejor encaja contigo en esta etapa de tu vida.
Variedades de café: especie, origen, tuestes, impacto en sabor y composición
Cuando hablamos de café, solemos quedarnos en lo básico: “me gusta fuerte”, “prefiero algo más suave” o “este me sienta regular”. Pero detrás de cada taza hay un universo.
Cambia el sabor, la acidez, la cantidad de cafeína, los antioxidantes… y también la forma en la que tu cuerpo lo va a tolerar, tanto a nivel digestivo como nervioso u hormonal.
Por eso elegir un café no es solo una cuestión de gusto, sino también de entender qué grano estás tomando, cómo está tostado y de dónde viene, porque todo eso define cómo lo va a interpretar tu cuerpo.
Especie: Arábica (arábiga) vs Robusta (y por qué importa para tu salud)
Aunque a simple vista todos los granos de café parecen iguales, no lo son. Las dos especies que más se consumen en el mundo son Coffea arabica (arábica o arábiga) y Coffea canephora (robusta), y cada una tiene un perfil muy distinto tanto en sabor como en efectos sobre tu cuerpo:
- Arábica (arábiga) → más aromática, más suave, más dulce y con menos cafeína (alrededor del 1,09%).
- Robusta → más amarga, más intensa, más “terrosa” y con casi el doble de cafeína (aprox. 2,09%).
A nivel clínico, esto es importante: si eres una persona sensible a los estimulantes, tienes ansiedad, te encuentras más nerviosa en tu fase premenstrual o notas que el café te “hiperactiva”, probablemente toleres mucho mejor un 100% arábica.
Además, un estudio (1) publicado en Foods (2021) analizó diferentes variedades y confirmó que la especie es uno de los factores que más determina el contenido final de cafeína, incluso más que el método de preparación. También observaron que los cafés arábica tienen mayores niveles de ciertos polifenoles antioxidantes.
El origen: por qué no es lo mismo Etiopía que Brasil
El origen del café —el país, el clima, la altitud y el tipo de suelo— cambia por completo su sabor y también su composición.
- Cafés de mayor altitud (1.400-2.200m): suelen ser más complejos, más ácidos, más florales y con una carga aromática muy marcada. Este perfil es típico de Etiopía, Kenia o de ciertas zonas de Colombia.
A nivel digestivo, algunas personas refieren que estos cafés más ácidos y afrutados les generan cierta molestia o sensibilidad gástrica. No es que sean peores, es simplemente un perfil de acidez que no siempre encaja con una mucosa delicada. - Cafés cultivados en climas más cálidos o a menor altitud (800-1200m): suelen ser más dulces, más “chocolateados” y menos ácidos, como ocurre con muchos cafés de Brasil, Honduras y Guatemala. Suelen resultar más suaves para quienes buscan sabores más equilibrados y menos punzantes.
Aunque el origen no cambia de forma drástica la cantidad de cafeína, sí modula los compuestos fenólicos y antioxidantes, que influyen tanto en el sabor como en parte de los efectos beneficiosos del café frente al estrés oxidativo (como señala la literatura sobre composición química del café en PubMed).
El proceso del grano: natural, lavado u honey (y por qué cambia tanto el sabor y la tolerancia)
Además del origen, el café cambia muchísimo según cómo se procesa la cereza (el fruto entero del café, que contiene las semillas que luego tostamos) después de recolectarla. Este paso determina parte del dulzor, la acidez, la fermentación y también lo ligero o pesado que puede resultar a nivel digestivo. Existen tres procesos principales:
- Proceso natural
- La cereza se deja secar entera, con toda su pulpa alrededor del grano.
- Resultado: cafés más dulces, más afrutados, con más cuerpo y un punto fermentado.
- A nivel digestivo: pueden resultar algo más pesados si eres sensible a fermentaciones o tienes disbiosis.
2. Proceso lavado
- Se retira la pulpa de la cereza, se elimina el mucílago con agua y el grano se seca ya limpio.
- Resultado: cafés más puros, más ácidos en boca (no a nivel gástrico), más ligeros y menos dulces.
- A nivel digestivo: suelen ser más ligeros y fáciles de tolerar
3. Proceso honey
- Se retira la cáscara de la cereza, pero se deja parte del mucílago (la capa dulce) durante el secado.
- Resultado: un perfil intermedio; más dulce que el lavado, menos fermentado que el natural, textura más sedosa.
- A nivel digestivo: equilibrio intermedio también.
El tueste: claro, medio u oscuro (y cómo cambia sus efectos en tu cuerpo)
Cuando compras café en grano o molido, ya viene tostado. El tueste es el proceso en el que el grano verde —duro, sin aroma y sin sabor— se calienta hasta que desarrolla ese color marrón tan característico y todo su aroma. Dependiendo del tiempo y la temperatura, el café puede tener un tueste claro, medio u oscuro, y esto cambia por completo su sabor, su acidez y, sobre todo, cómo lo vas a tolerar a nivel digestivo.
Un estudio (4) publicado en Molecular Nutrition & Food Research observó que un tueste más oscuro estimula menos la secreción ácida del estómago, incluso teniendo la misma cantidad de cafeína. Esto explica por qué muchas personas con reflujo, gastritis o hipersensibilidad gástrica toleran mejor un tueste oscuro que un claro: no es la cafeína, es la acidez y la química del propio tueste lo que marca la diferencia.
Aunque muchas personas creen que el tueste cambia la cantidad de cafeína, lo cierto es que la cafeína es muy estable al calor, así que las diferencias entre un tueste claro y uno oscuro son mínimas.
Lo que realmente cambia con el tueste es cómo te sienta: la acidez, los aromas, la intensidad y la tolerancia digestiva.
A nivel práctico, si te preocupa la cafeína, lo que más influye es la especie del grano (arábica vs robusta) y el método de preparación, mucho más que el tueste.
Un café puede ser de especialidad, ecológico o ambas cosas a la vez: uno habla de calidad y el otro de cómo se cultiva.
¿Y el café torrefacto? (por qué es importante evitarlo)
Dentro del mundo del tueste conviene mencionar el café torrefacto, muy habitual en España durante décadas.
Se obtiene añadiendo azúcar durante el tueste, que se carameliza y se quema, recubriendo el grano con una capa negra y brillante.
A nivel de salud y calidad:
- Empeora el sabor (más amargo, quemado y astringente).
- Aumenta la acrilamida, un compuesto que aparece cuando se queman azúcares.
- Aporta azúcar quemado, sin ningún beneficio nutricional.
- Oculta defectos del grano, porque se usaba para disimular cafés de baja calidad.
- Es más irritante para la mucosa gástrica.
Por eso, si buscas un café más amable para tu digestión, tu microbiota y tu sistema nervioso, lo ideal es evitar siempre el torrefacto y elegir café natural (tostado sin azúcar), ecológico o de especialidad.
En España sigue siendo muy habitual en cafeterías convencionales. Se reconoce por su aroma “a quemado” y un sabor muy amargo, porque el azúcar añadido se carameliza y se quema.
En los paquetes lo podrás identificar como “torrefacto” o “mezcla”, mientras que “café natural” significa simplemente tostado sin azúcar.
La molienda: fina, media o gruesa (y cómo cambia la cafeína y la digestión)
La molienda es otro factor que muchas veces pasamos por alto y, sin embargo, cambia por completo:
• cuánto café extraes,
• cuánta cafeína arrastras,
• cuánta acidez percibes,
• y cómo lo vas a tolerar a nivel digestivo.
Las moliendas finas dan cafés más intensos y concentrados (más cafeína), mientras que las moliendas medias y gruesas producen cafés más suaves y, en general, más fáciles de tolerar.
A nivel práctico:
- En las cafeterías de especialidad, el barista ajusta la molienda según el método (espresso, filtro, italiana…), cambiándola a diario para equilibrar sabor, aroma y extracción. Una molienda mal calibrada puede hacer que un café se sienta demasiado ácido, amargo o “fuerte” incluso si el grano es bueno.
- En casa, si tienes un molinillo, puedes adaptar la molienda a tu método y a tu tolerancia. Cuanto más grueso muelas el café, menos concentrado será el resultado y más suave será para tu estómago y tu sistema nervioso.
En resumen: la molienda es una herramienta más para adaptar el café a tu digestión, a tu sensibilidad a la cafeína y a tu gusto personal.
Métodos de preparación del café y cómo influyen en tu salud
Los materiales de la cafetera también influyen en tu salud. El acero inoxidable, el cristal borosilicato y la cerámica son materiales neutros y seguros.
En cambio, la mayoría de cafeteras de cápsulas y muchas cafeteras tradicionales (sobre todo italianas) contienen plásticos —que pueden actuar como disruptores endocrinos— y aluminio, un metal que, según varios estudios científicos, puede acumularse en el tejido cerebral y relacionarse con procesos neurodegenerativos.
La literatura científica refleja que:
- El aluminio aparece elevado en tejido cerebral de personas con Alzhéimer, esclerosis múltiple y trastornos del espectro autista (5).
- La exposición continuada al aluminio —incluyendo fuentes dietéticas y domésticas— puede contribuir a estrés oxidativo, inflamación neural y disfunción mitocondrial, mecanismos muy implicados en el deterioro neurológico (6).
Por eso es recomendable evitar la exposición innecesaria, especialmente en materiales que entran en contacto con agua muy caliente, como ocurre con las cafeteras y las cápsulas.
Yo tengo esta cafetera italiana de Claudia&Julia (-5% de descuento con código: SANANDOMIINTESTINO). Y en la web de Conasi también puedes encontrar cafeteras con materiales libres de tóxicos. Con mi código SANANDOMIINTESTINO tienes un 5% de descuento en toda la web.
| Método | Cómo se prepara | Impacto en salud | Ideal para… |
|---|---|---|---|
| Espresso | Agua caliente a alta presión durante pocos segundos. |
• Más cafeína por ml, pero menos por taza. • Rico en ácidos clorogénicos. • Más irritante si hay gastritis/reflujo. • Contiene diterpenos (aceites) que pueden subir el LDL. |
Personas que metabolizan bien la cafeína y buscan un “boost” corto e intenso. |
| Café de filtro (V60, Chemex, Goteo) | Agua pasa lentamente a través de café y filtro de papel. |
• Más cafeína total por taza. • Filtro elimina diterpenos → mejor para LDL. • Más suave para la mucosa gástrica. • Buena extracción de antioxidantes. |
Mucosa sensible, LDL alto, digestiones delicadas. |
| Cafetera italiana (Moka) | Café preparado con presión de vapor moderada. |
• Sabor más intenso que filtro. • Más diterpenos → suben LDL. • Más ácido, puede irritar mucosa. |
Quien quiere un café fuerte y tenga buena tolerancia digestiva. |
| Prensa francesa | Infusión en agua caliente y prensado. |
• Mayor cantidad de diterpenos → aumento de LDL. • Menos acidez percibida. |
Amantes del café más denso y con más cuerpo. |
| Cold Brew | Infusión en frío 12–24 h |
• Hasta un 67% menos de acidez, muy suave para la mucosa. • Extrae más cafeína en concentrado, pero se diluye → menos por vaso. |
Gastritis, reflujo, mucosa sensible, metabolizadores lentos. |
| AeroPress | Combinación de filtrado y presión suave. |
• Similar al filtro, pero más suave. • Menos diterpenos si se usa filtro de papel. |
Personas que buscan un café suave y digestivo. |
| Cápsulas* | Extracción similar al espresso. |
• Perfil parecido al espresso. • Calidad variable según marca. • Plástico/aluminio pueden liberar sustancias al calentarse. • Hay opciones libres de aluminio, compostables y biodegradables. |
Personas que priorizan comodidad y rapidez. |
| Soluble (instantáneo) | Se disuelve directamente en agua caliente. |
• Más procesado. • Menos cafeína. • Menos antioxidantes. • Puede contener azúcar o aditivos. |
Personas que priorizan comodidad y rapidez. |
* Hay marcas que ofrecen cápsulas biodegradables (como Orisens Coffee: https://tienda.orisenscoffee.com/collections/capsulas-compatibles — código -10%: SANANDOMIINTESTINO), sin aluminio ni plástico y compatibles con cafeteras tipo NespressoⓇ.
A diferencia de las cápsulas convencionales —que siempre liberan pequeñas cantidades de plástico o metales pesados al calentarse—, estas opciones biodegradables son más limpias, más seguras y más respetuosas con el entorno.
** Orisens Coffee también ofrece café soluble liofilizado (código -10%: SANANDOMIINTESTINO), que es la versión de mayor calidad dentro del soluble.
El proceso de liofilización consiste en:
- Preparar un café líquido.
- Congelarlo completamente.
- Y hacer que el hielo pase directamente a vapor sin derretirse, (sublimación), eliminando el agua sin aplicar calor.
Este método conserva mucho mejor los aromas, parte de los antioxidantes y da como resultado un café más suave, menos ácido y más amable para la mucosa en comparación con el soluble convencional.
Como siempre, escucha a tu cuerpo y ve probando. No existe un método perfecto: importa cómo te sienta a ti, a tu digestión y a tu sistema nervioso.
Café y presión arterial: no es solo la cafeína
Aunque solemos culpar únicamente a la cafeína de subir la tensión, la evidencia muestra que el café como bebida puede elevar la presión arterial, incluso en su versión descafeinada. Esto ocurre porque el café contiene otros compuestos —como los ácidos clorogénicos, la trigonelina o el N-metilpiridinio— que también estimulan el sistema nervioso y modulan el tono vascular.
En personas que toman café a diario este efecto suele ser menor gracias a la tolerancia, pero en personas sensibles, con ciertas variantes genéticas (como CYP1A2 lento o ADORA2A sensible a la cafeína) o que consumen café de forma esporádica, el aumento puede ser más evidente.
La literatura es clara en este punto: varios estudios (10) muestran que 200–300 mg de cafeína (equivalente a 2–3 cafés) pueden elevar la tensión arterial entre 4 y 10 mmHg durante unas horas, un efecto que se explica por una mayor activación del SNS —con incremento de noradrenalina— y por la vasoconstricción derivada del bloqueo de los receptores de adenosina.
Café con cafeína vs café descafeinado: lo que sí cambia… y lo que no
Muchas personas piensan que al pasar de café normal a descafeinado están “eliminando” todos los efectos estimulantes o digestivos. Pero los estudios muestran que no es tan simple.
El café descafeinado también puede estimular el sistema digestivo, ya que, aunque tenga muy poca cafeína, sigue conteniendo: ácidos clorogénicos, compuestos fenólicos, N-metilpiridinio, minerales, sustancias aromáticas y volátiles que activan la secreción gástrica.
Por eso algunos estudios (15) han demostrado que el café descafeinado también puede aumentar la gastrina y la secreción ácida, de manera similar —aunque algo más suave— al café con cafeína. Es decir, si tienes gastritis, reflujo o mucosa sensible, cambiar a descafeinado puede ayudar, pero no garantiza que desaparezca la molestia digestiva.
¿Entonces tiene beneficios el café descafeinado?
Sí, muchos de los beneficios atribuidos al café provienen de sus polifenoles, no de la cafeína. Por eso, el descafeinado puede mantener gran parte de sus efectos positivos, como:
- Apoyo a la microbiota
- Efecto hepatoprotector leve
- Capacidad antioxidante
- Mejora de sensibilidad a la insulina en personas con RI o prediabetes
No todos los descafeinados son iguales: por qué importa el método Swiss Water.
Esta es una de esas cosas que casi nadie explica, pero marca una diferencia enorme. La mayoría de descafeinados del supermercado se obtienen mediante disolventes químicos, principalmente: cloruro de metileno (clasificado por la IARC como posible carcinógeno humano-Grupo 2B) y acetato de etilo. Estos procesos son legales y seguros a los niveles permitidos, pero no son la mejor opción si buscas cuidar tu salud hormonal, tu microbiota o reducir la carga tóxica total de tu día a día. Además, alteran más el sabor, los polifenoles y ciertos compuestos aromáticos.
En cambio, el método Swiss Water® —también llamado descafeinado al agua— funciona de manera totalmente distinta:
- utiliza solo agua, temperatura controlada y filtros de carbón activado,
- no emplea disolventes químicos,
- mantiene mejor los polifenoles y compuestos antioxidantes,
- conserva más aroma y sabor,
- suele resultar más suave para el estómago y menos irritante,
- y, por si fuera poco, elimina hasta el 99,9 % de la cafeína, un porcentaje ligeramente superior al de otros métodos (95–97 %).
Por eso es la opción de referencia para personas sensibles a la cafeína, mujeres embarazadas, pacientes con ansiedad, personas con disbiosis o gastritis, o simplemente quienes quieren minimizar tóxicos.
Café e irritación de la mucosa gástrica/efectos digestivos: qué se sabe
El café tiene fama de “irritar el estómago”, pero cuando miras la literatura científica, la realidad es bastante más matizada. No es lo mismo hablar de personas sanas que de alguien con gastritis, reflujo o dispepsia funcional, ni es lo mismo un espresso en ayunas que un café filtrado suave, de tueste medio, tomado después de comer.
¿El café aumenta el ácido del estómago?
Sí, pero con matices.
El café (tanto con cafeína como descafeinado) puede estimular la secreción de ácido gástrico y de gastrina, y aumentar el vaciamiento gástrico y la motilidad del colon. Esto es una de las razones por las que muchas personas notan que “les ayuda a ir al baño” o sienten mejores digestiones tras el café.
Sin embargo:
- En personas sanas, este aumento de ácido no suele ser problemático, y de hecho puede favorecer la digestión.
- No se ha demostrado una relación clara entre consumo de café y úlcera péptica, enfermedad inflamatoria intestinal (colitis ulcerosa, Chron) o cáncer digestivo (7).
Café y reflujo: percepción vs realidad
En consulta, es muy frecuente que algún paciente me diga: “el café me da reflujo”. Y es verdad que en algunas personas el café:
- puede relajar ligeramente el esfínter esofágico inferior,
- puede aumentar el volumen de ácido en estómago,
- y esto, si ya hay una base de reflujo gastroesofágico (GERD), puede empeorar los síntomas.
Pero cuando miras los datos globales:
- Una revisión y meta-análisis (7) incluidos en la revisión de Nehlig (2022) no encontró una asociación consistente entre consumo de café y GERD crónico.
- Estudios más recientes (8) vuelven a señalar que los resultados son muy heterogéneos, y que influyen el estilo de vida, el tipo de café, el tabaco, el alcohol, el IMC y los hábitos de cena.
¿Daña la mucosa gástrica?
Diversos estudios indican que el café no se asocia claramente a más riesgo de gastritis crónica, úlcera o enfermedad inflamatoria intestinal.
Más bien:
- Puede molestar (sensación de quemazón, acidez, dolor en la boca del estómago) en personas con mucosa ya inflamada o hipersensible.
- Pero no se considera un factor directo de lesión estructural en la mucosa, como podrían ser el tabaco, el alcohol o los AINEs.
De hecho, se han observado que ciertos compuestos del café (polifenoles, ácidos clorogénicos) pueden tener efectos antioxidantes y moduladores de la inflamación, con un potencial papel protector en la mucosa y en el hígado.
Motilidad, microbiota y “efecto laxante”
El café no solo actúa en el estómago: también tiene efectos en el intestino delgado, colon y microbiota.
- El café estimula la motilidad del colon; algunos trabajos muestran que puede activar el colon tanto como una comida y bastante más que el descafeinado, lo que explica que un porcentaje de personas note ganas de ir al baño tras tomarlo.
- Una revisión reciente (9) sobre café, microbiota y función intestinal concluye que el consumo moderado de café podría favorecer la diversidad de la microbiota, aumentar bacterias beneficiosas como las bifidobacterias y mejorar la motilidad intestinal.
En la práctica:
- En personas con estreñimiento funcional, un café filtrado de buena calidad después de desayunar puede ayudar al tránsito.
En cuadros de diarrea, colon irritable con predominio diarreico o SIBO de hidrógeno/sulfuro, el café (especialmente el espresso, la italiana o el café con lácteos) puede ser demasiado estimulante.
Bibliografía
[1] Olechno, E., Puścion-Jakubik, A., Zujko, M. E., & Socha, K. (2021). Influence of Various Factors on Caffeine Content in Coffee Brews. Foods (Basel, Switzerland), 10(6), 1208.
[2] Putri, D. A., Wahyudi, A., & Subagio, A. (2023). The Chemical Characteristics of Arabica and Robusta Green Coffee Beans from Geopark Rinjani, Indonesia. Biotropia, 30(3), 318–328.
[3] Nehlig A. (2022). Effects of Coffee on the Gastro-Intestinal Tract: A Narrative Review and Literature Update. Nutrients, 14(2), 399.
[4] Rubach, M., Lang, R., Bytof, G., Stiebitz, H., Lantz, I., Hofmann, T., & Somoza, V. (2014). A dark brown roast coffee blend is less effective at stimulating gastric acid secretion in healthy volunteers compared to a medium roast market blend. Molecular nutrition & food research, 58(6), 1370–1373.
[5] Exley, C., Clarkson, E. Aluminium in human brain tissue from donors without neurodegenerative disease: A comparison with Alzheimer’s disease, multiple sclerosis and autism. Sci Rep 10, 7770 (2020).
[6] Inan-Eroglu, E., & Ayaz, A. (2018). Is aluminum exposure a risk factor for neurological disorders?. Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 23, 51.
[7] Nehlig A. (2022). Effects of Coffee on the Gastro-Intestinal Tract: A Narrative Review and Literature Update. Nutrients, 14(2), 399.
[8] Franzoni L, Crafa P, Franceschi M, et al. Coffee intake and gastroesophageal reflux: Relationship with clinical, endoscopic and functional features. Acta Biomed. 2024;95(5):e2024127.
[9] Saygili, S., Hegde, S., & Shi, X. Z. (2024). Effects of Coffee on Gut Microbiota and Bowel Functions in Health and Diseases: A Literature Review. Nutrients, 16(18), 3155.
[10] Ágoston, C., Urbán, R., Király, O., Griffiths, M. D., Rogers, P. J., & Demetrovics, Z. (2018). Why Do You Drink Caffeine? The Development of the Motives for Caffeine Consumption Questionnaire (MCCQ) and Its Relationship with Gender, Age and the Types of Caffeinated Beverages. International journal of mental health and addiction, 16(4), 981–999.