Si te gusta el café, pero sientes que cada vez te sienta peor —te acelera, te da palpitaciones, te revuelve el estómago o te altera el sueño— este artículo es para ti. Aquí no se trata de demonizar el café, sino de entender mejor cómo responde tu cuerpo y qué puedes hacer cuando la cafeína deja de ser tu aliada.
En este primer artículo te conté cómo elegir un café que te siente bien (tipo de grano, tueste, molienda, calidad, etc.). Si el café te encanta, te recomiendo empezar por ahí, porque muchas veces el problema no es el café en sí, sino qué café estás tomando y cómo lo estás tomando.
En este segundo artículo vamos a dar un paso más: qué hacer cuando, aun eligiendo bien, tu cuerpo sigue sin llevarse del todo bien con la cafeína. Veremos por qué algunas personas son más sensibles (genética, hormonas, estrés…), en qué momentos del día puede sentar peor y qué trucos, alternativas y adaptaciones puedes usar para seguir disfrutando del ritual… sin castigar a tu sistema nervioso ni a tu digestivo.
Genética y metabolismo de la cafeína: porque no todos toleramos igual el café
La respuesta a la cafeína varía muchísimo de una persona a otra. Hay quien puede tomarse un espresso sin despeinarse y quien, con medio café, ya nota nervios, palpitaciones o malestar digestivo. Esta diferencia no es casual: una parte importante depende de cómo está programado tu cuerpo para metabolizar la cafeína, algo que viene determinado por tu genética, pero también por tu edad, tus hormonas, tu estado de estrés, tu función hepática o incluso los fármacos que tomas.
Uno de los genes más estudiados es CYP1A2, responsable de la mayor parte del metabolismo de la cafeína en el hígado.
- Metabolizadoras rápidas → eliminan la cafeína con más eficacia; sus efectos duran menos.
- Metabolizadoras lentas → variantes como CYP1A21F* hacen que la cafeína permanezca más tiempo en sangre, aumentando la probabilidad de ansiedad, temblores, insomnio, irritabilidad, palpitaciones o taquicardia si toman más café del que su cuerpo puede gestionar.
Otro gen clave es COMT, que degrada catecolaminas como la dopamina o la adrenalina. Si tienes una variante lenta —como Val158Met— esos neurotransmisores permanecen activos más tiempo, intensificando el efecto estimulante del café. Por eso hay personas que, incluso con una cantidad pequeña, sienten que el café les “sube demasiado”.
Pero no acaba aquí. También intervienen otros genes, menos conocidos pero muy relevantes:
- ADORA2A, que modula la sensibilidad cerebral a la cafeína.
- AHR y POR, que regulan la actividad del propio CYP1A2.
- ABCG2, implicado en el transporte de compuestos.
Genes de metilación como MTHFR, que pueden aumentar la sensibilidad a la cafeína en situaciones de estrés o sobrecarga fisiológica.
La literatura científica es bastante contundente. Este estudio (12) de 2024, realizado en más de 1,8 millones de personas, muestra que algunas variantes genéticas pueden hacer que, solo por genética, una persona tienda a beber más o menos café al día. Estas diferencias pueden oscilar entre un 3 % y un 32 % en la cantidad total consumida. En otras palabras: hay genotipos a los que el cuerpo “les pide” más café, y otros que lo toleran peor desde el primer sorbo.
El mismo estudio también identificó genes vinculados al sistema de recompensa del café —BDNF, SLC6A4, GCKR, MLXIPL, DRD2, DAT1— que explican entre un 2 % y un 5 % de la variabilidad en consumo. Es decir, no todas las personas sentimos el mismo placer ni la misma respuesta gratificante después de una taza.
El mismo estudio identificó genes vinculados al sistema de recompensa del café —BDNF, SLC6A4, GCKR, MLXIPL, DRD2, DAT1— que explican entre un 2 % y un 5 % de la variabilidad en consumo. No todas las personas sentimos el mismo placer ni la misma respuesta gratificante después de una taza.
Además, una revisión previa (14) mostró algo muy práctico:
- En algunas personas, la cafeína eleva significativamente la glucosa después de una comida rica en carbohidratos, especialmente con los genotipos ADORA2A 1976CC o CYP1A2 −163AC/CC.
- Otras personas, en cambio, no ven afectada su glucosa cuando toman café después de comer.
En consulta, en ciertos pacientes realizo un test de detoxificación hepática donde evaluamos genes implicados en el metabolismo de hormonas (estrógenos, cortisol, dopamina…), fármacos, alcohol y también cafeína. Este análisis incluye algunas de las variantes genéticas comentadas en este apartado, junto con otros genes que intervienen en las fases de detoxificación del hígado.
Lo interesante de este tipo de estudio es que no solo nos habla de cómo metabolizas ciertos estimulantes, también nos aporta información muy valiosa sobre cómo procesa tu hígado distintas sustancias, qué vías metabólicas funcionan con más agilidad, dónde puede haber bloqueos, y qué adaptaciones necesita tu cuerpo para equilibrarse mejor.
Imagen: Resultados del test de detoxificación hepática del laboratorio Eugenomic, que realizo en consulta. En este caso, los resultados de la paciente en el gen ADORA2A muestran una mayor sensibilidad a la cafeína, especialmente en dosis bajas. Esto significa que con cantidades que para otras personas serían “normales” —en torno a 100 mg de cafeína, aproximadamente lo que contiene una taza de café estándar— es más probable que aparezcan síntomas como ansiedad, palpitaciones, inquietud o sensación de sobresalto interno. Sin embargo, cuando la exposición es habitual y sostenida (300–400 mg/día, es decir, 3–4 cafés al día según la intensidad), el cuerpo tiende a generar una cierta tolerancia, y el efecto estimulante disminuye. Aun así, esto no siempre es positivo: muchas veces esta adaptación viene acompañada de más activación basal o peor calidad del sueño.
Esta información es especialmente útil en mujeres, porque factores como la fase lútea, el uso de anticonceptivos o el embarazo pueden ralentizar la metabolización de la cafeína, haciendo que sus efectos sean más intensos y duren más. En contextos de estrés sostenido ocurre algo similar: el sistema nervioso está más reactivo, y una dosis que en un momento de calma apenas te afectaría, puede sentirse como una montaña rusa cuando tu cuerpo ya está funcionando en modo alerta.
Cafeína y cortisol: cuándo tomar café según tu fisiología
Tomar café cuando tus niveles de cortisol están en su punto más alto puede aumentar tu sensación de estrés. La cafeína estimula la liberación de esta hormona —que ya producimos de forma natural para activarnos—, así que, si la tomas justo cuando tu cuerpo ya está generando cortisol, estás añadiendo una capa extra de activación innecesaria.
Si tomas café nada más despertarte o coincidiendo con los picos naturales de cortisol, tus suprarrenales liberan aún más cortisol por el efecto excitante de la cafeína. Y cuando llega el momento en el que tu cuerpo debería producirlo de forma fisiológica, puede fabricar menos, porque el cerebro interpreta que “ya no hace falta”.
A la larga, esto puede hacer que dependas más del café para sentir energía por las mañanas, algo que veo muchísimo en consulta en personas con fatiga crónica, estrés mantenido o un sistema nervioso más sensible: sienten que sin café “no arrancan”, pero en realidad su ritmo cortisol–cafeína está totalmente desajustado.
Tus picos naturales de cortisol (ritmo circadiano)
Al despertarnos, el cerebro reduce la melatonina y activa a las glándulas suprarrenales para producir cortisol, que es la hormona que nos pone en marcha.
A lo largo del día, el cortisol sigue un patrón bastante estable, pero estos picos se ajustan a tu hora de despertar. En una persona que se levanta entre las 6:30 y las 7:30 h, los ritmos suelen verse así:
- Primer pico: entre 8:00 y 9:00 h
- Segundo pico: entre 12:00 y 13:00 h
- Tercer pico: entre 17:30 y 18:30 h
Estos picos no son “malos”: forman parte de tu ritmo circadiano y te ayudan a mantenerte activa, concentrada y despierta.
Si te levantas más tarde, simplemente todos estos picos se desplazan hacia adelante en la misma proporción.
Regla práctica: espera 2h30–3h desde que te despiertas antes de tu primer café. Así respetas tu ritmo circadiano y evitas depender del café para “arrancar”.
¿Cuándo es mejor tomar café para no interferir en tu cortisol?
La franja más recomendada es:
- Entre las 9:30 y las 11:30 h
Es el momento en el que tu primer pico de cortisol ya ha bajado y la cafeína no interfiere en tu activación fisiológica.
Existe otra franja posible:
- Entre las 13:30 y las 17:00 h
Pero no suelo recomendarla, porque la cafeína puede tardar hasta 12 horas en eliminarse del organismo, especialmente si metabolizas lento, si tu hígado está sobrecargado o si tu sistema nervioso está más sensible.
Y a esto hay que sumarle algo importante que no siempre contamos: cómo responde tu glucosa y tu sistema nervioso cuando tomas café en ayunas.
Café en ayunas y glucosa: por qué nos afecta a nosotras especialmente
A este efecto sobre el cortisol se suma algo que casi nunca escuchamos: el café también moviliza glucosa, incluso sin haber comido. La cafeína estimula la adrenalina y esta libera glucosa.
Si estás en ayunas, esa glucosa sube rápido y baja igual de rápido, porque no hay nada que la amortigüe. Ese vaivén se nota como nerviosismo, temblor interno, sudor frío o esa sensación de “montaña rusa” tan típica en personas sensibles al estrés.
En mujeres esto es aún más evidente en fase lútea y en perimenopausia, dos momentos donde somos más reactivas a la cafeína y donde el eje cortisol–glucosa puede volverse más inestable.
Incluso la leche influye:
- Un chorrito de leche o de bebida vegetal de anacardos, almendras o avellanas sin azúcar apenas cambia nada,
- pero la bebida de avena o de arroz añade un pico extra de glucosa que, en ayunas, puede hacer que el café “suba” aún más.
Por eso, más allá de la teoría circadiana, a nivel práctico suelo recomendar tres opciones por la mañana:
- Descafeinado si estás en fase lútea, en perimenopausia, o si notas que el café te sobreestimula cuando no has comido. Puedes leer todos los beneficios del descafeinado y cómo elegir uno de calidad en este otro artículo de mi blog.
- Café mezclado con un batido de proteína, que convierte el café en un batido con café y estabiliza muchísimo mejor glucosa y cortisol.
- Café con cafeína tomado directamente con el desayuno, siempre que haya al menos 15 g de proteína (2 huevos medianos, 60g de pechuga de pollo o pavo, 150g de kéfir de cabra u oveja, ½ bote de caballa/melva/sardinas en conserva…). La proteína amortigua tanto el pico de cortisol como el de glucosa.
Trucos para que te siente mejor el café
Si aun así notas que la cafeína te altera, aquí tienes estrategias que funcionan muy bien en consulta:
- Tómate primero un té verde: el té verde tiene menos cafeína y aporta L-teanina, un aminoácido que modula el sistema nervioso y amortigua la acción de la cafeína. Tomarlo antes del café suaviza el “subidón” y genera una activación más “pausada”.
Aunque todas las variedades contienen algo de L-teanina, el matcha es el que más aporta, pero aun así suele quedarse en 20–30 mg por taza, una cantidad suficiente para notar un efecto modulador suave. Además, el té verde y el matcha aportan catequinas antioxidantes que apoyan al hígado y a la microbiota.
- Añade un suplemento de L-teanina si eres muy reactiva: la L-teanina (100–200 mg) reduce la sensación de nervios, acelera menos el pulso y evita esa activación brusca típica del café en ayunas. Es especialmente útil en fases del ciclo donde hay más susceptibilidad (como la fase lútea) o en épocas de estrés.
Si eres especialmente sensible a la cafeína, un apoyo muy completo es Be Calm de Belevels (-5% con el código SANANDOMIINTESTINO)
Cada dosis (2 cápsulas) aporta 266 mg de L-teanina, una cantidad que sí logra modular de forma clara el efecto estimulante del café. Además, incluye gingko biloba como nootrópico y tres adaptógenos —ashwagandha, reishi y rodiola— junto con glicina y lavanda, que en conjunto ayudan a calmar la activación del sistema nervioso y equilibrar la respuesta al estrés. Es una combinación muy completa como “biohack” si notas que el café “te sube demasiado” o te deja con esa sensación de aceleración interna.
- Hazte cafés funcionales: hay ingredientes que amortiguan el impacto del café y puedes usarlos de dos formas: preparándolos tú en casa —como expliqué en otro artículo mi blog sobre hongos medicinales— o comprándolos ya mezclados si te resulta más cómodo.
- Añade adaptógenos (ashwagandha, reishi…) y/o nootrópicos (melena de león, bacopa, rodiola, ginkgo, L-tirosina). Los adaptógenos ayudan a regular la respuesta al estrés y los nootrópicos mejoran funciones cognitivas como el foco, la memoria o la claridad mental sin añadir más sobreestimulación, por lo que combinan muy bien con el café si buscas energía mental más sostenida.
Si prefieres usar una opción ya formulada, te recomiendo este (-10%: SANANDOMIINTESTINO).
- Añade especias digestivas: canela, jengibre, cacao puro, nuez moscada… y, en especial, cardamomo. Antonio Valenzuela explica en su libro “Activa tus mitocondrias” (aquí puedes ver todos mis libros recomendados https://drabertapedreno.com/libros/) que el cardamomo puede elevar los niveles de irisina, una mioquina que aumenta la función mitocondrial, favorece la conversión de grasa blanca en grasa parda y reduce la sobreproducción de compuestos oxidantes. Además, estas especias transforman el sabor del café y le dan un toque cálido y aromático.
Alternativas al café CON cafeína
- Té verde
A diferencia del té negro o del té rojo (pu-erh), el té verde conserva más L-teanina, un aminoácido que como ya te comentaba más arriba, tiene un efecto modulador del sistema nervioso que (7):
- Suaviza el efecto estimulante de la cafeína
- Reduce el “pico” de adrenalina
- Favorece un estado de alerta más calmado y estable
- Ayuda a concentrarte sin esa sensación de aceleración interna
Además, el té verde es especialmente rico en EGCG (Galato de epigalocatequina), un polifenol con efectos antioxidantes, antiinflamatorios y metabólicos mucho más potentes que los presentes en tés más fermentados.
En este reels te cuento mi favorito y algunas curiosidades que quizá no conocías.
- Matcha
Es una forma mucho más concentrada de té verde porque, en lugar de infusionar la hoja, te la bebes entera. Al ingerirse la hoja completa y molida, aporta más L-teanina, más cafeína (o teína, como se denomina en el té), y una mayor densidad de antioxidantes —como las catequinas (siendo la EGCG la más relevante) y la clorofila—, lo que le confiere una capacidad superior para modular la activación del sistema nervioso.
Si buscas un matcha que salga bueno sin dejarte un dineral, este matcha ceremonial bio está genial calidad-precio. Es verde intenso, suave y con ese punto cremoso que se nota cuando el té está bien molido. Con mi código SANANDOMIINTESTINO tienes un –10%.
Alternativas al café SIN cafeína
- Achicoria
Es mucho más que un simple sustituto del café. Su raíz es una fuente natural de inulina, una fibra prebiótica que alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino y favorece una microbiota diversa y equilibrada (13).
Esto se traduce en una mejor digestión, un tránsito más regular y un apoyo claro en casos de estreñimiento, algo demostrado también en otros estudios con inulina de achicoria (10).
Además, la inulina se usa con mucha frecuencia como endulzante natural, porque aporta dulzor sin elevar la glucosa en sangre y sigue actuando como fibra prebiótica. Esto es algo muy utilizado en la industria alimentaria y está respaldado por estudios que muestran que ayuda a regular la glucemia (14).
A nivel digestivo y hepático, la achicoria estimula la producción de bilis, facilitando la digestión de grasas y apoyando los procesos naturales de detoxificación del hígado. Aunque se necesita más evidencia en humanos, los estudios disponibles apuntan en esa dirección (12).
La raíz de achicoria es rica en polifenoles, con efecto antioxidante y antiinflamatorio, ayudando a reducir el estrés oxidativo y esa inflamación crónica de bajo grado tan frecuente hoy en día (11).
Como siempre, conviene personalizar: si tienes SIBO, la achicoria puede no sentarte bien porque es rica en FODMAPs y puede fermentar en exceso.
Y lo guay de todo esto es que, si te gusta el ritual de prepararte tu café —moler el grano, usar tu cafetera …— con la achicoria puedes hacer exactamente lo mismo. No solo tiene un sabor sorprendentemente parecido, sino que además se prepara igual. Aquí te dejo un vídeo donde te enseño cómo la preparo yo.
- Mushroom latte
Prepararlo es muy sencillo y se hace prácticamente igual que un latte tradicional, solo que sustituyendo el café por la mezcla de hongos medicinales que utilices (reishi, melena de león, chaga o cualquier blend adaptógeno). En este otro artículo de mi blog te cuento en detalle sus propiedades y dónde comprarlos.
¿Cómo prepararlo?
- Calienta la bebida que prefieras, ya sea leche o bebida vegetal.
- Añade la mezcla de hongos en polvo. Normalmente basta con 1 cucharadita (2–3 g), pero depende del producto.
- Mezcla bien: lo ideal es un espumador para evitar grumos y conseguir una textura más cremosa.
- Ajusta el sabor: si te gusta dulzón, puedes usar un toque de inulina de achicoria, glicina, canela…
- Cúrcuma latte o Golden latte
Es una mezcla de especias ecológicas que combina cúrcuma, canela, anís verde, jengibre, nuez moscada, cardamomo y un toque de pimienta negra. Una combinación clásica de la medicina ayurveda, utilizada desde hace siglos para apoyar la digestión, modular la inflamación y equilibrar el metabolismo:
- La cúrcuma, el jengibre y la pimienta negra facilitan la digestión y ejercen un efecto antiinflamatorio.
- La canela y el cardamomo se han asociado con mejoras en el metabolismo de la glucosa y en la circulación.
- El anís verde y la nuez moscada ayudan a aliviar los gases y la hinchazón abdominal.
Si te apetece probar una versión ecológica y con una mezcla muy equilibrada de especias, este está genial. Yo me lo preparo con bebida vegetal de coco y queda cremoso, aromático y muy reconfortante.
- Cacao puro
Otra alternativa sin cafeína es el cacao puro 100%, que aporta polifenoles, magnesio y compuestos bioactivos interesantes para el estado de ánimo.
Y aunque no contiene cafeína en cantidades relevantes, sí aporta teobromina, un alcaloide de la misma familia, pero con un efecto mucho más suave. La teobromina mejora la atención y el bienestar sin provocar picos de adrenalina ni esa sensación de aceleración interna que muchas personas sienten con el café. Su efecto es más estable y agradable, lo que convierte al cacao en una opción muy buena para quienes buscan un estímulo ligero sin alterar el sistema nervioso.
El cacao ceremonial es la forma más pura: no se desengrasa, no se alcaliniza y conserva toda su grasa natural y su perfil completo de polifenoles. Es más cremoso, más saciante y tiene un efecto estimulante muy suave gracias a su teobromina natural.
| Aspecto | Cacao ceremonial | Cacao puro 100% |
|---|---|---|
| Selección del grano | Variedades finas, nativas o de aroma, escogidas específicamente para uso ceremonial. | Pueda ser mezcla de diferentes cacaos; la calidad depende más del fabricante. |
| Fermentación y tostado | Fermentación muy cuidada y tostado suave para preservar aroma y compuestos bioactivos. | Fermentación y tostado más industriales; a veces tostado intenso que modifica sabor y reduce polifenoles. |
| Procesado | Molienda artesanal del grano entero → pasta completa con toda su grasa y fibra. | Puedes ser pasta, block o cacao en polvo (que implica desgrasado parcial y procesamiento mecánico). |
| Contenido en grasa | Conserva el 100% de la manteca de cacao natural. | Puedes conservarla (si es pasta) o estar parcialmente desgrasado (si es cacao en polvo). |
| Perfil nutricional | Más polifenoles, compuestos aromáticos y teobromina intacta gracias al bajo procesamiento. | Variable; el desgrasado y tostado más intenso reducen parte de los antioxidantes y aromas. |
| Sabor y textura | Más cremoso, redondo y aromático; amargor suave y complejo. | Más amargo, más seco y menos cremoso, sobre todo cuando es desgrasado. |
| Efecto en el sistema nervioso | Estímulo muy suave y estable por su teobromina natural y su matriz completa. | Estímulo variable; puede ser más plano o más intenso según el procesamiento. |
| Intención de uso | Ritual, meditación, presencia, desayunos lentos, conexión emocional. | Uso diario práctico en cocina: chocolate caliente, repostería. |
Te dejo aquí mis recetas favoritas de chocolate caliente:
- Chocolate a la taza con kuzu
- Choco-broth mi versión de chocolate caliente con caldo de huesos. De verdad, confía y pruébalo.
Bibliografía
[1] Kapellou, A., King, A., Graham, C. A. M., Pilic, L., & Mavrommatis, Y. (2023). Genetics of caffeine and brain-related outcomes – a systematic review of observational studies and randomized trials. Nutrition reviews, 81(12), 1571–1598
[2] Nehlig A. (2018). Interindividual Differences in Caffeine Metabolism and Factors Driving Caffeine Consumption. Pharmacological reviews, 70(2), 384–411
[3] Low, J.JL., Tan, B.JW., Yi, LX. et al. Genetic susceptibility to caffeine intake and metabolism: a systematic review. J Transl Med 22, 961 (2024)
[4] Cornelis, M. C., El-Sohemy, A., Kabagambe, E. K., & Campos, H. (2006). Coffee, CYP1A2 genotype, and risk of myocardial infarction. JAMA, 295(10), 1135–1141.
[5] Banks, N.F., Tomko, P.M., Colquhoun, R.J. et al. Genetic Polymorphisms in ADORA2A and CYP1A2 Influence Caffeine’s Effect on Postprandial Glycaemia. Sci Rep 9, 10532 (2019).
[6] Börger, H. W., Schafmayer, A., Arnold, R., Becker, H. D., & Creutzfeldt, W. (1976). Der Einfluss von Kaffee und Coffein auf den Serumgastrinspiegel und die Süresekretion beim Menschen [The influence of coffee and caffeine on gastrin and acid secretion in man (author’s transl)]. Deutsche medizinische Wochenschrift (1946), 101(12), 455–457.
[7] Taira, S., Abe, A., Ozeki, M. et al. Theanine modulation of monoamine metabolism visualized by derivatized imaging mass spectrometry. Sci Rep 15, 23075 (2025)
[8] Dashwood, R., & Visioli, F. (2025). l-theanine: From tea leaf to trending supplement – does the science match the hype for brain health and relaxation?. Nutrition research (New York, N.Y.), 134, 39–48. .
[9] Capasso, L., De Masi, L., Sirignano, C., Maresca, V., Basile, A., Nebbioso, A., Rigano, D., & Bontempo, P. (2025). Epigallocatechin Gallate (EGCG): Pharmacological Properties, Biological Activities and Therapeutic Potential. Molecules, 30(3), 654..
[10] Micka, A., Siepelmeyer, A., Holz, A., Theis, S., & Schön, C. (2017). Effect of consumption of chicory inulin on bowel function in healthy subjects with constipation: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. International journal of food sciences and nutrition, 68(1), 82–89.
[11] Pouille, C. L., Ouaza, S., Roels, E., Behra, J., Tourret, M., Molinié, R., Fontaine, J. X., Mathiron, D., Gagneul, D., Taminiau, B., Daube, G., Ravallec, R., Rambaud, C., Hilbert, J. L., Cudennec, B., & Lucau-Danila, A. (2022). Chicory: Understanding the Effects and Effectors of This Functional Food. Nutrients, 14(5), 957.
[12] Lepczyński, A., Herosimczyk, A., Ożgo, M., Marynowska, M., Pawlikowska, M., Barszcz, M., Taciak, M., & Skomiał, J. (2017). Dietary chicory root and chicory inulin trigger changes in energetic metabolism, stress prevention and cytoskeletal proteins in the liver of growing pigs – a proteomic study. Journal of animal physiology and animal nutrition, 101(5), e225–e236
[13] Reimer, R. A., Soto-Vaca, A., Nicolucci, A. C., Mayengbam, S., Park, H., Madsen, K. L., Menon, R., & Vaughan, E. E. (2020). Effect of chicory inulin-type fructan-containing snack bars on the human gut microbiota in low dietary fiber consumers in a randomized crossover trial. The American journal of clinical nutrition, 111(6), 1286–1296.
[14] Lightowler, H., Thondre, S., Holz, A., & Theis, S. (2018). Replacement of glycaemic carbohydrates by inulin-type fructans from chicory (oligofructose, inulin) reduces the postprandial blood glucose and insulin response to foods: report of two double-blind, randomized, controlled trials. European journal of nutrition, 57(3), 1259–1268.